Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений бубновского

02.03.2020
Без рубрики 'Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений бубновского
0 17 мин.

Правила выполнения лечебной физкультуры Бубновского

Какой бы ни была польза от лечебной гимнастики, без выполнения определенных условий она может принести вред. Обязательно выполняйте следующие правила:

  • перед упражнениями сделайте массаж проблемной зоны или небольшую разминку;
  • все движения в ходе занятий должны быть плавными, без рывков;
  • физическая нагрузка увеличивается постепенно, не нужно делать что-то из последних сил;
  • при возникновении резкой боли сразу же прекращайте занятия, продолжить можно после исчезновения неприятных ощущений;
  • следите за осанкой, позвоночник должен быть максимально ровным;
  • гимнастические элементы выполняются на вдохе, при возврате в исходное положение – выдох.

И главное – не ленитесь, не пропускайте занятий, упорно двигайтесь к своей цели – и вы непременно получите ошеломляющие результаты.

Следует также отметить, что при серьезных проблемах кинезитерапия проводится на специальном тренажере, созданном доктором Бубновским. При этом разрабатывается индивидуальная программа с комплексом упражнений, максимально подобранным для больного.

Адаптивная гимнастика по Бубновскому: особенности и преимущества

Гимнастика Бубновского может выполняться даже новичками без физической подготовки, потому у нее нет ограничений по возрасту. Она может использоваться для лечения и профилактики при таких проблемах, как остеохондроз, артроз, грыжа, сколиоз, остеопороз и множество других патологий костно-мышечной системы, а также при реабилитации после операций на суставах или позвоночнике. Причем в некоторых случаях упражнения можно делать даже при обострении патологии для снятия болевого синдрома.

Достоинства адаптивной методики Бубновского в сравнении с классической ЛФК следующие:

  • Она доступна любому человеку;
  • Предполагает сочетание физических нагрузок с дыхательной гимнастикой и криотерапией (применением холода для лечения);
  • Позволяет укрепить мышечный корсет.

Автором было разработано множество методик, предназначенных для конкретной группы лиц. Так, существуют комплексы упражнений, предназначенные для маленьких детей, подростков, пожилых людей, беременных. Также есть комплексы для тех, кто наряду с суставными заболеваниями страдает также патологиями внутренних органов. Для каждого недуга существует индивидуальная программа.

Гимнастика Бубновского является эффективным альтернативным способом терапии костно-мышечной системы без лекарств, физиопроцедур и ортопедических устройств, а также прочих методов классической терапии. Простые упражнения способствуют комплексному оздоровлению организма.

Существует два основных вида гимнастики Бубновского – адаптивная и суставная.

Адаптивная гимнастика по Бубновскому была разработана для начинающих, которым нужно размять свое тело, приучить организм к регулярной активности и устранить болевые ощущения.

Выполняется гимнастика на тренажере в лечебном центре. Однако при отсутствии возможности посещать зал или купить тренажер можно прибегнуть к альтернативному виду гимнастики, которую можно выполнять и в домашних условиях самостоятельно.

На втором этапе выполняется суставная гимнастика, когда тело пациента уже готово к более сложным и интенсивным нагрузкам. Эти упражнения направлены на повышение подвижности всех суставных элементов, в частности и позвоночного столба.

Адаптивная гимнастика Бубновского позволяет добиться следующих результатов:

  • Устранить мышечные спазмы в какой-то из областей позвоночного столба, к примеру, в пояснице.
  • Сделать мышцы более эластичными (и эта эластичность будет сохраняться в течение долгого времени по завершении курса).
  • Улучшить подвижность конкретных суставов и восстановить общую гибкость позвоночника;
  • Устранить отеки;
  • Нормализовать обменные процессы, улучшить кровообращение и лимфоток в проблемной области;
  • Оздоровить организм в целом;
  • Научиться контролировать эмоции.

В выполнении гимнастики Бубновского нужно придерживаться следующих правил:

  • Выполнять упражнения нужно регулярно.
  • Движения должны выполняться плавно, в умеренном темпе, не слишком быстро.
  • Повышать нагрузку нужно постепенно.
  • Контролируйте дыхание: нужно дышать глубоко и размеренно, в такт движениям.

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

https://youtube.com/watch?v=XruJFFScY34

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью.

Благодаря методу Бубновского тысячи людей вернулись к полноценной жизни. Сможете и вы!

https://youtube.com/watch?v=Dz5nQyRsDAA

Спонсор статьи — Подробное описание аккумуляторная батарея у нас на сайте.

Обновлено:
28.06.2020 19:26

Как заниматься на тренажере?

Каждый свой тренажер доктор Бубновский проверяет на себе. Они эффективны, безопасны и многофункциональны.

Тренажеры помогают при заболеваниях опорно-двигательной системы, причинами развития которых служат:

  1. Межпозвонковые грыжи.
  2. Врожденные патологии.
  3. Опухоли, артриты, остеомиелит.
  4. Дегенеративное течение болезни.

Многие из заболеваний вызваны гиподинамией, сидячей работай. Развиваются спазмы, кровеносные сосуды и нервные окончания пережимаются и плохо снабжают органы и мышечную ткань.

Многофункциональность тренажеров связана с:

  1. Снятием болевых симптомов.
  2. Устранение спазма.
  3. Реабилитация после травм, операций.
  4. Восстановление подвижности суставов и позвоночника.

Правила занятий кинезитерапией на МТБ:

  1. Регулярность. Первые две недели рекомендовано ежедневное выполнение, затем три раза в неделю.
  2. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом-кинезитерапевтом. Он правильно поставит диагноз, на основе которого рассчитает нагрузку и подберет комплекс.
  3. Правильное диафрагмальное дыхание улучшит кровеносное давление, повысит эффективность упражнений.
  4. Наклоны и возвратные движения нужно делать без рывков, медленно.

Комплекс упражнений на тренажере Бубновского для спины

Первое упражнение «Тяга сверху»

  1. Лечь на кушетку.
  2. Упереться крепко ногами в стену.
  3. Взять рукоятку на удобном расстоянии.
  4. Медленно со вдохом поднимать руки, вытягивая позвоночник и прогибая спину.
  5. При возвратном движении рукоятки делать выдох.

Делать по 10-20 повторов. Вес гирь подбирайте так, чтобы сделать упражнение до конца.

Второе упражнение «Тяга гантели»

  1. Согнуть и упереться правым коленом в кушетку, выдвинув подбородок максимально вперед. Эта поза улучшит нагрузку на верхний отдел туловища и лучше проработает мышцы.
  2. Немного прогнуть спину.
  3. Левую ногу отвести назад.
  4. Правая рука упирается в скамью, левой рукой поднимать и опускать гантелью. На выдохе к груди, на вдохе вниз.

Для лучшего результата нужно максимально скручивать туловище. Выполнять по 12 раз на каждую руку. Подходы от 2 до 6 раз.

READ  Лечебная физкультура при компрессионном переломе позвоночника

Упражнение «Тяга с нижнего блока»

  1. Сидя на скамье упереться ногами в пол.
  2. Принять сидячее положение в 90 град.
  3. Крепление эспандера снизу тренажера.
  4. Вперед нагибаться полностью, назад – до 95 град.

Комплекс для шеи

Упражнение «Шраги»

Исходное положение на усмотрение больного: стоя, сидя, лежа.

Подъем груза при помощи ручек происходит снизу на уровне бедер. Амплитуда небольшая. Мужчинам для проработки мышц шеи и плеч при выполнении лучше втягивать голову.

Количество подходов не ограничено. Выполнять до отказа.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на полу подставить под спину фитбол. Руками взяться за эспандер, закрепленный сверху.

Производить тягу к себе, сгибая руки в локтях и слегка отклоняясь на мяч.

Упражнение 3

Исходное положение: повернуться спиной к тренажеру. Эспандер должен находиться немного сзади и сверху.

  1. Взять эспандер, вытянув руки вверх.
  2. Опускать руки вниз по бокам.

Комплекс для рук и ног

Исходное положение: лежа на полу, с упором ногами в стойки тренажера или сидя на скамье (усиленный).

Комплекс тяги на руки проходит в три этапа:

  1. Прямая рука за голову.
  2. Прямая рука в сторону.
  3. Сгибая руку, подносить к подбородку

Выполнять по очереди каждой рукой.

Упражнение 2

Исходное положение то же.

  1. Обе руки поднять над головой.
  2. Согнуть в локтевой части.
  3. Вернуться в исходное положение.

Возможно выполнение стоя.

Упражнение «Жим вверх»

Исходное положение: сидя на скамье спиной к тренажеру.

Больной рукой взяться за ручку и поднимать на максимально высокое расстояние.

Повторить шесть раз.

Упражнение 3

Исходное положение: лечь на скамью лицом вниз. Одну ногу упереть в пол, согнув в колене.

Подъем гири второй ногой, колено должно слегка свисать.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/DRDlL-7Zpww

Упражнение восстанавливает кровообращение, снимая нагрузки с сердечной мышцы.

Три адаптивных упражнения для всех

Адаптивная гимнастика для суставов по Бубновскому является великолепной профилактикой патологии опорно-двигательного аппарата и многих заболеваний внутренних органов. Цена за 3 ежедневно выполняемых упражнения – отличное самочувствие и безболезненная подвижность суставов на долгие годы.

Адаптивная гимнастика требует ежедневного выполнения, однако упражнения можно делать как вместе, так и по отдельности. Например, в понедельник качаем пресс, во вторник отжимаемся, в среду работаем с мышцами спины, ягодиц и задней поверхности бедра, а в выходные дни выполняем все 3 упражнения вместе.

Общие правила для комплекса Суставная гимнастика по методу Бубновского:

  • лучше время для занятий – до завтрака или сразу же после прихода домой с работы;
  • выполняются упражнения на пустой желудок;
  • после комплекса надо принять душ, обязательно закончив водную процедуру холодным обливанием.

Отжимания от пола

Домашняя зарядка заменит занятия лечебной физкультурой

Нюансы, которые следует соблюдать при отжиманиях:

выполнять возможное количество раз 1 через усилие; фиксировать внимание на выдох, выкрикивая звук «ХА»; отжимаясь от пола надо делать выдох, опускаясь к полу – вдох; идеальной считается техника, когда всё тело на вдохе касается пола

Выполнять отжимания надо по следующей схеме Бубновского:

  1. Выполнить 5-10 отжиманий. Можно меньше, но не больше.
  2. Сделать несколько (3-5) очистительных дыхательных движений. Из исходного положения: сидя на коленях, на 1 – разогнуть ноги, поднять руки вверх и сделать глубокий вдох. На 2 – резко опуская руки вниз вдоль тела, сесть ягодицами на пятки и с криком «ХА» сделать выдох.
  3. Далее чередовать отжимания с дыхательными движениями.
  4. Нормирование этого адаптивного упражнения в первую очередь происходит по времени. Чередование отжиманий с «дыхательными приседаниями» должно длиться 10 минут.

К чему стремится? Идеальным и достаточным будет считаться «комплекс» из 10 отжиманий х 5 дыхательных приседаний, выполненный за 10 минут 10 раз.

Качаем пресс

Во время прокачки пресса, голова должна быть зафиксирована подбородком к грудине

Это упражнение из комплекса Адаптивная суставная гимнастика по Бубновскому улучшает перистальтику кишечника, работу жёлчного пузыря, восстанавливает кровообращение в шее и в грудном отделе позвоночника. Качать пресс надо по времени – 10-30 секунд.

Если это сложно начните с меньшего. Идеальным считается выполнение 20 повторов. Больше не надо.

Техника выполнения адаптивного упражнения для пресса по Бубновскому:

  1. ИП: Лёжа на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты, ладони лежат одна на другой, плечи прижаты к ушам, подбородок плотно прижат к грудине (!).
  2. На 1 – делая резкий выдох с громким звуком «ХА», согнуться, до положения, когда от пола оторвутся только лопатки. В это же время активно втянуть живот.
  3. Вдыхая, вернуться в ИП.

В отличие от положения на этом фото, Бубновский советует – прижать плечевой пояс к полу, предплечья развернуть назад, локти направлены вверх, смотреть вперёд.

Инструкция по выполнению этого упражнения из комплекса Адаптивная гимнастика Бубновского для суставов состоит из следующих пунктов:

Сделать 20 махов вверх одной ногой. Смотреть вперёд. Корпус и плечи не разворачивать. Выдох с громким «ХА» делается с движением ноги вверх, а вдох в тот момент, когда нога опускается. Сделать 20 махов другой ногой.
Сделать махи одновременно двумя ногами

Внимание – надо отрывать бёдра, а не сгибать ноги в коленях! Поскольку это движение сложное, то делать его надо столько раз, сколько сможете. Идеально – 20 раз

Больше повторов этого упражнения делать не нужно.

Ниже приведено несколько примеров упражнений:

  • Стоя на четвереньках, больной на вдохе прогибает поясницу, на выдохе – расслабляет. Расслабиться нужно максимально, обмякнув головой вниз. Упражнение повторяется каждые 10 секунд. Оно идеально подходит для начала гимнастического комплекса.
  • Сидя на корточках, левая нога отодвигается назад. В этом положении пружинящими движениями нужно аккуратно растягивать мышцу. После этого повторить на другую ногу.
  • Лежа на животе, руки нужно положить на ягодицы. На вдохе поднимается левая нога, при этом ее нужно удержать прямой как можно выше. На выдохе нога опускается. После нескольких подходов упражнение следует выполнить на другую ногу.
  • Пациент должен лечь на спину и завести руки под ягодицы. Подбородком нужно попробовать упереться в грудную клетку, при этом печи не должны отрываться от пола. Это упражнение хорошо растягивает шейный отдел позвоночника.
  • Лежа на боку, на вдохе колени подтягиваются к животу, на выдохе – опускаются обратно.
READ  Ортопедические подушки: для чего нужны, виды, состав и как ими пользоваться

Гимнастика Бубновского для начинающих — методика, упражнения

Современный ритм жизни заставляет человека много двигаться, вести активный образ жизни. Ненормированные нагрузки на позвоночник и суставы очень часто приводят к болям в спине, руках и ногах. Причинами болей может стать все что угодно: болезни позвоночника, суставов, просто спазмы мышц или невралгия.

Не всегда есть необходимость прибегать к медикаментозному лечению, нередко при таких проблемах помогает лечебная физическая культура, комплекс упражнений которой разработан и протестирован опытными специалистами. Большого успеха в этом направлении достигла методика доктора С.М. Бубновского. Гимнастика Бубновского для начинающих позволяет облегчить неприятные симптомы в суставах и спине, предотвратить защемление и стирание позвоночных дисков, улучшает кровообращение в мышцах и тканях, делает суставы более подвижными.

Направленность гимнастики Бубновского

Сергей Бубновский разработал специальную лечебную гимнастику для позвоночника и суставов начинающим, имеющую ряд преимуществ перед другими.

Данная гимнастика для начинающих направлена на следующее:

  1. Оздоровление суставов и позвоночника.
  2. Излечение болей неоперативным и немедикаментозным методами.
  3. Улучшение кровоснабжения тканям, а, соответственно, обогащение их кислородом.
  4. Повышение двигательной активности суставов и спины.

Адаптивная гимнастика для начинающих, которую разработал Сергей Михайлович Бубновский, учитывает все особенности. Упражнения можно выполнять независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки.

Методика гимнастики

Составляющая гимнастики для начинающих имеет три пункта:

  • Правильное дыхание;
  • Правильное питание, питье воды в больших количествах;
  • Водные процедуры.

Это значит, что во время выполнения гимнастики выполняющий ее должен спокойно и глубоко дышать, во время тренировок выпивать не менее полутора литров воды, в питании исключить продукты, задерживающие соль, содержащие большое количество жиров и «быстрых» углеводов (белый хлеб, мороженое и прочие сладости), копчености.

По окончании выполнения зарядки необходимо принять прохладный душ и растереться махровым полотенцем.

Упражнения Бубновского

Лечение суставов Подробнее >>

Адаптивная гимнастика максимально задействует все группы мышц, постепенно растягивая и расслабляя их. Методика Бубновского разделила весь комплекс упражнений на определенные блоки, каждый из которых максимально направлен на отдельную группу позвонков, мышц или суставов.

  1. Начинать комплекс лучше всего с позвоночника, для этого нужно встать на четвереньки, опершись ладонями на пол. На вдохе (дышать глубоко и спокойно) прогнуть поясницу, задержать дыхание, на выдохе расслабиться. Через 10 секунд повторить упражнение.
  2. Стоя на четвереньках, максимально расслабиться, обмякнув и наклонив голову вниз.
  3. Сядьте на корточки, затем опуститесь на правую ногу, а левую отодвиньте назад, производите растяжку мышц легкими пружинящими движениями, через некоторое время поменяйте ноги местами и повторите упражнения на другой ноге.
  4. Третье упражнение продолжите по той же методике, но пружинящие движения замените вытягиванием грудного отдела вперед.
  5. Сядьте на корточки, ладони опустите на пол, в таком положении на ладони опускайте корпус вперед, прогибая спину.
  6. Лягте на живот, руки положите на ягодицы. Вдохнув, поднимите левую ногу, держа ее прямо как можно выше. Выдохнув, опустите. То же самое проделайте и с правой ногой.
  7. Лечь на спину, руки завести под ягодицы. Не отрывая плеч от пола, подбородком постарайтесь упереться в грудную клетку, выдохнув, расслабьтесь, затем повторите упражнение.
  8. Перевернитесь на бок, колени, сведенные вместе, на вдохе, подтяните к животу, на выдохе – опустите.
  9. В положении ноги на ширине плеч, встаньте ногами на небольшое возвышение, а пятки опустите, пружинящими движениями поднимайте стопы вверх-вниз, пока не устанете.

Заключение

Таким образом, гимнастика доктора Бубновского заняла прочное место среди лечебных упражнений других методистов этой области. Ее главные преимущества состоят в доступности и простоте выполнения. Гимнастический комплекс упражнений практически не имеет противопоказаний, гимнастикой могут заниматься люди любого возраста, пола, даже не имеющие какой-либо специальной физической подготовки.

Данный комплекс требует исполнительности и соблюдения определенных правил, в противном случае все старания окажутся напрасными. Техника дыхания, выполняемая совместно с гимнастикой Бубновского, помогает насыщать кровь кислородом, поддерживает сосуды, уменьшает нагрузку на сердце.

https://youtube.com/watch?v=Q7tjpdznwH4

Учитываем возраст и дни

Пожилым людям с недугами опорно-двигательного аппарата нужно выбирать смягченную схему выполнения упражнений. В качестве опоры можно выбрать обычную межкомнатную дверь с ручками. Достаточно встать с торца и обеими руками взяться за ручки. Ноги расставить на ширине плеч по обе стороны дверного полотна. Смотреть при приседах необходимо прямо, дышать по схеме: вдох при движении вниз, выдох – вверх. При этом периодичность тренировок можно снизить до трех-четырех раз в неделю, количество приседаний в серии до пяти-десяти раз, число подходов – до двух-трех.

Эти правила применимы к детям, перенесшим болезнь. Но речь идет исключительно о снижении нагрузки, а не об ее отмене. Освобождение малышей от физической нагрузки профессор Бубновский считает ключевой ошибкой, ведь истощение мышц – прямой путь не к выздоровлению, а к появлению новых болезней в любом возрасте. Только при регулярной нагрузке клетки организма обновляются, значит процесс старения организма заменяется его омоложением.

Простые упражнения для снятия болей в спине

Весь комплекс состоит из 6-7 упражнений. Все они выполняются на полу при использовании специального коврика для йоги или любого другого покрытия. Первое, что необходимо сделать — встать на четвереньки (делайте упор на ладони и колени). Далее сделайте вдох и выгните спину. На выдохе прогнитесь в обратную сторону. В йоге данное упражнение еще называют «кошкой». Повторите движения на вдохе и выдохе до 15-20 раз. При этом не забывайте, что все ваши действия должны быть плавными и медленными.

READ  Пилатес для здоровья позвоночника: комплекс упражнений

Еще одно полезное упражнение, которое включает в себя зарядка по Бубновскому, называется «Растягивающий шаг». Выполняется оно из базовой позы (вспомните предыдущее положение с упором на коленях и кистях). Согните правую ногу в колене и сядьте на нее, переместив вес тела в ту же сторону. Левую ногу вытяните в сторону, опуститесь ниже и одновременно выведите вперед правую руку. В свою очередь, левая ладонь стремится к прямой ноге. Замрите в данной позе на несколько секунд и смените положение рук и ног на противоположное.

Выполняя данное упражнение, старайтесь преодолевать болевые ощущения и с каждым разом делать свой шаг как можно шире. Число повторений на один подход – 20.

Преимущества перед другими методами

Гимнастика для суставов по Бубновскому более чем в 60% случаев демонстрирует положительный результат (уменьшение болевых ощущений, улучшение функции сустава). Распространенность методики возникла из‐за её простоты и основательности.

Преимуществами зарядки для суставов по Бубновскому являются:

  • простота выполнения упражнений;
  • возможность работы без тренажёров (для большинства программ гимнастики);
  • отсутствие необходимости медикаментозного лечения;
  • результат появляется уже с первых недель выполнения суставной гимнастики;
  • физиологичность движений;
  • многочисленность методик для всего тела и конкретных суставов по отдельности;
  • возможность использовать с целью реабилитации при получении тяжёлых комбинированных травм суставов.

Несмотря на все плюсы и простоту методик суставной гимнастики доктора Бубновского, занятие следует выполнять под контролем врача‐реабилитолога. В случаях, когда есть повреждения нервной ткани (межпозвоночные грыжи, компрессия позвонками спинномозговых корешков, протрузии) и дистрофические повреждения суставов (остеоартроз, анкилоз), выполнение даже физиологических движений сильно затруднено. Поэтому необходим специалист, способный помочь выполнять зарядку в правильной суставной позиции.

Что рекомендует доктор Бубновский

Выполнение гимнастического комплекса убирает болевые синдромы в области поясницы, улучшая её общее самочувствие. Упражнения включают 3 стадии:

  1. Расслабляющая.
  2. Проработка мускул.
  3. Завершающая.
  • Максимально расслабьтесь, стоя на коленях и ладонях.
  • Плавно сделайте «кошечку», прогнув на вдохе спину и выгнув ее на выдохе. Повторите 15-20 раз.
  • Сделайте растяжку мышц позвоночника. Нужно сесть на бедро левой ноги и вывести правую назад. Левой рукой будто пытайтесь достать что-то впереди себя. Для каждой стороны повторите упражнение по 10 раз.
  • В положении на четвереньках растяните тело вперед. Распределите его вес на колени и ладони, таз и поясница должны составлять прямую линию. Повторить 15 раз.
  • На четвереньках согните руки и на вдохе наклоняйтесь к полу. Ноги должны быть неподвижными. На выдохе верните руки в исходное положение и приземлить таз на пятки. Повторить движение 15-20 раз.
  • Лежа на животе, поместите руки вдоль тела. На выдохе максимально высоко поднимите таз, на вдохе опустите его. Повторить 30 раз.

Для борьбы с болями в пояснице могут использоваться авторские резиновые амортизаторы. Их нужно применять по инструкции, выполняя упражнения в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на наклонную доску. Голова находится вверху, руки закрепляются на ручках. Ноги на вдохе плавно подтяните к себе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Делайте жим штанги, отрывая таз от горизонтали.
  • Выполните вис углом и вис с согнутыми ногами на турнике поочередно.
  • На брусьях выполните захват руками и повестив груз на таз подтяните прямые ноги под прямым углом к телу.

Методика Бубновского также направлена на восстановление двигательной активности шеи, устранение головных болей. Упражнения делаются в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на горизонтальную поверхность и взять гантели. Сделайте жим лежа, на выдохе выпрямляйте руки и издавайте звук «Ха-а!», возвращаясь в исходное положение на вдохе.
  • В положении лежа разводите гантели до соприкосновения с поверхностью, затем согните руки в локтях. На выдохе поднимайте вверх гантели и разгибайте руки.
  • Расслабьтесь в положении лежа на полу либо скамье. Лежите, сохраняя дыхание ровным, прямые руки заводите за голову, держа в них гантели. Сделайте упражнение в три подхода по 12 раз.

При поражении позвоночника, данная система предлагает следующий комплекс упражнений:

  • прогните спину по-кошачьи, стоя на четвереньках, на вдохе спинку выгните дугой, на выдохе прогните максимально низко, сделайте от 15 до 20 повторений;
  • делайте наклоны, растягивающие спину, выполняйте их в положении стоя на коленях, оперевшись руками в пол, тело максимально вытяните вперед, без прогиба в области поясницы, кратность повтора – 20 раз;
  • растягивайте мышцы спины из положения, стоя на коленях, упор руками в пол, поочередно вытягивайте одну ногу назад, а на вторую садьте ягодицами, повтор – 20 раз;
  • еще одним эффективным упражнением для растягивания мышц спины является следующее: стоя на четвереньках, на выдохе руки согните в локтях и притяните тело ближе к полу, на вдохе руки выровняйте и садьте на пятки, прилагая усилия одних только рук. Повтор – 15-20 раз;
  • чтобы воздействовать на область поясницы, рекомендуется сделать упражнение «полумостик», лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, на выдохе поднимите таз как можно выше, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Данный комплекс упражнений целесообразно применять как для устранения симптомов заболевания, так и для профилактики их возникновения. Сам автор рекомендует после гимнастики обязательно принять теплую ванну или сходить в баньку, чтобы мышцы расслабились и не вызывали болезненных ощущений после занятия.

Оцените статью
Понравилась статья?
Комментарии (0)
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *