10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

29.02.2020
Без рубрики '10 асан йоги для спины и здорового позвоночника
0 20 мин.

Виды упражнений

Все упражнения могут выполняться в разных положениях (стоя или лежа), а также с использованием специальных снарядов в виде гимнастического мяча, скакалки или эспандера. Но независимо от вида упражнений или их сложности, все движения должны быть плавными, а тренировка – медленной. Это позволит избежать различных травм.

В положении лежа

Стоит отметить, что растягивание межпозвонковых дисков позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на них. Но при выполнении упражнений, перечисленных ниже, нужно избегать компрессионного воздействия на поясницу.

Таблица. Упражнения для поясницы в лежачем положении.

Номер упражнения, фото Особенности выполнения
В положении лежа разместите руки возле груди, предварительно согнув их в локтях. Медленно сделайте полумостик грудной клеткой, вытянув ее вверх, а затем так же медленно опустите. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды. Повторите упражнение 6 раз.
Ложитесь на спину, держа руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и, прижав их к ягодицам, поднимите таз вверх. В верхнем положении таза вы должны чувствовать, как мышцы спины и ягодиц сокращаются. Затем медленно опуститесь. Для лучшего эффекта упражнение рекомендуется выполнить не менее 6 раз.
Положение остается прежним – лежа спиной на полу. Руки при этом должны находиться вдоль туловища, ладонями вниз, а ноги – выпрямленными. Постарайтесь поднять свое тело над поверхностью пола, используя для этого плечи и ладони (руки нельзя отрывать). Движение должно осуществляться за счет спинных мышц. Повторите упражнение 5 раз.
В положении лежа одновременно поднимите правую ногу и руку и, задержавшись в этой позе на 1-2 секунды, медленно вернитесь в исходное положение. Затем проделайте такую же операцию, но уже с левой ногой и рукой. Упражнение нужно повторить 8 раз.
Ложитесь на живот и прижмите к ушам руки. В таком положении нужно приподнять верхнюю половину туловища вверх и, задержавшись на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. В данном упражнении, которое рекомендуется повторять не менее 6 раз, максимально задействованы спинные мышцы, особенно в области поясницы.

Регулярное выполнение этих упражнений способствует улучшению притока крови в поясничном отделе, за счет чего позвонки получают достаточное количество питательных веществ. То есть с помощью такой зарядки можно устранить застойные процессы.

Упражнения стоя

Стоит сразу отметить, что все лечебные упражнения, выполняемые в положении стоя, являются более сложными, поэтому к ним нужно прибегать при отсутствии патологий, сковывающих движения. Одним из самых популярных упражнений является «поза балерины»
, при которой нужно удерживать равновесие тела, стоя на носочках. Также здесь нужно чередовать, стоя на носках и на пятках. Регулярное выполнение данного упражнения не только снимет напряжение с позвоночника, но и предотвратит варикозное расширение вен.

– это еще одно упражнение, помогающее при болях в пояснице. С ним многие познакомились еще в школьные годы на занятиях по физкультуре. Встаньте прямо, руки на поясе, а ноги на ширине плеч. В таком положении вращайте тазом за часовой стрелкой, а затем в обратную сторону. Рекомендуется повторять движение по 10 раз в каждую сторону. Движение должны быть медленными и аккуратными.

Есть еще одно упражнение для поясницы, которое выполняется в положении стоя. Для этого нужно прислониться спиной к ровной стенке, желательно без плинтусов. Следите за тем, чтобы к стене прикасались пятки, таз, затылок и лопатки. В таком положении формируется правильная осанка. Стойте неподвижно на протяжении 3 минут, увеличивая время ежедневно на 1 минуту. Таким образом, нужно дойти до 10 минут. Дело в том, что осанка исправится и станет нормальной благодаря мышечной памяти.

8 Отжимания от пола

Отжимания выполняются классическим способом, когда точкой опоры являются ладони и стопы. Если пациент не умеет делать данный вид, то можно использовать в качестве упора колени. Данный вид считается более безопасным для лиц с острой болью в позвоночнике, так как в этом случае уменьшается нагрузка на позвоночный столб в области поясницы.

Выполнение отжимания с упором в коленях

Техника:

  1. 1. Пациент ложится на живот и упирается ладонями в коврик, приподнимая торс и голову так, чтобы голова находилась в прямой линии со спиной.
  2. 2. Далее сгибает локти и старается коснуться пола грудью.
  3. 3. Повторов рекомендуется выполнить 20-25.

Отжимания эффективно активизируют все мышцы плечевого пояса, помогают вылечить остеохондроз шейного отдела и умеренно нагружают поясничный отдел. Нельзя выполнять упражнение во время беременности.

ЛФК при сильных болевых ощущениях

Острая боль в поясничном отделе может оказать парализующий эффект на весь организм, так как страдает основа мышечного корсета всего опорно–двигательного аппарата.

  1. Перекатывания в положении эмбриона. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните их к голове, обхватив их руками. Постарайтесь максимально округлить спину, что позволит увеличить область воздействия позвоночник и повысит эффективность упражнения. Перекатывайтесь в таком положении на протяжении 30 секунд. После минутного отдыха повторите упражнение (всего 3–5 раз).
  2. Лежа на ровной поверхности, сгибайте колено и тянитесь к нему лбом. Выполнять плавно с задержкой в верхней точке около минуты. Повторите упражнение с другой ногой. Совершать медленно, чередуя с коротким отдыхом. Уделите этому упражнению 5–7 минут.
  3. Рыбка. Лягте на живот, держа ноги вместе, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на руки, постепенно отрывайте голову и грудную клетку от пола. Старайтесь максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах спины. Совершайте упражнение плавно, без резких движений. Желательно выполнить 2–3 подхода по 5–7 раз, количество можно уменьшить в зависимости от самочувствия. Возможен вариант выполнения с задержкой в верхней точке отрыва от пола. Перенапряжение спины при данном упражнении недопустимо.
  4. Полумостик. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий и на выдохе поднимайте таз как можно выше. Лопатки остаются на полу, а стопы прижаты к полу. Зафиксируйте положение на секунду и плавно вернитесь в исходное положение. Повысить эффективность упражнения можно, положив под поясницу холодную грелку или измельченный лед, завернутый в полотенце.

Первые повторения могут вызвать неприятные ощущения в области таза, это нормальная реакция. Упражнение безопасно, а выполнять его стоит 3–4 раза в день, совершая около 10 повторений за один подход. Облегчение наступает почти сразу после выполнения комплекса; чтобы добиться лучшего эффекта, упражнения можно повторять несколько раз в день.

Как заняться йогой в домашних условиях?

Есть основные советы для занятий йогой в домашних условиях. Вот некоторые из них:

Тренировки должны быть систематическими, то есть выполняться каждый день; Идеальное время для йоги — утро. В это время тело имеет большую гибкость; Если нет возможности посвятить йоге много времени, то стоит заниматься пятнадцать минут каждый день, а не один раз в неделю несколько часов; Асаны выполняются на голодный желудок или по прошествии нескольких часов после последнего приёма пищи; Для выполнения асан достаточно коврика, если его не имеется можно использовать пол

READ  Лфк при переломе позвоночника

Важно, чтобы поверхность, на которой выполняются упражнения, была не скользкой; Тренироваться следует без обуви; Для лучшего эффекта требуется по возможности исключить все внешние источники звуков; Не делать резких движений. Занятие йогой предполагает плавность, расслабленность и даже медлительность; Очень важно следить за правильным дыханием; Выполнение асан не должно приносить боль и неприятные ощущения; Перед началом занятий рекомендуется выпить немного воды, чая; Водные процедуры принимаются перед началом выполнения упражнений; Если чувствуются недомогания или температура, а также в первые несколько дней после окончания менструаций необходимо на время отказаться от занятий; Не следует выполнять асаны после употребления алкоголя и наркотических веществ; После занятия йогой не нагружать организм, не выполнять физически сложные упражнения, не париться в бане; Выбрать комфортную одежду, а также подходящее место для занятий, чтобы не было слишком жарко или холодно; Если появились симптомы заболевания или обострения хронических болезней лучше на время прекратить заниматься йогой; Не нагружать организм дополнительными занятиями йогой, если он уже устал от физического труда или упражнений, а также сразу после перенесения стрессовой ситуации

Перед началом выполнения комплекса асан в домашних условиях требуется детальное изучение всего, что связано с йогой.

Во-первых, для того чтобы научиться правильно выполнять асаны потребуется взять несколько уроков у профессионала в этой области. Это дополнительные затраты, но благодаря таким урокам придёт понимание как правильно выполнять асаны, как дышать и многое другое.

Во-вторых, если финансовое положение не позволяет нанять тренера, можно найти обучающее видео и заниматься по нему. Перед началом тренировки рекомендуется тщательно изучить каждую позу в отдельности, а также убедиться, что уровень физической подготовки позволит выполнить комплекс, представленный в видеоуроке.

В-третьих, прочесть тематические книги о йоге. Это позволит понимать не только технику выполнения асан, но и разобраться в сущности йоги.

Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.

Физические упражнения в период ремиссии остеохондроза поясницы

Комплекс ЛФК в подострый период остеохондроза поясничного отдела позвоночника основывается на постепенном увеличении нагрузки на работу мышц. Упражнения для спины в подострый период продолжаем так же делать в домашних условиях, но теперь лучше использовать гимнастический коврик.

Принимаем положение лежа, выпрямив ноги. Сгибаем и разгибаем ноги по очереди.
Остаемся в том же положении. Совершаем скольжение пяткой правой ноги по коврику, подтягиваем к ягодице, остаемся в такой позиции 3-5 секунд, затем выпрямляем ногу. То же делаем  левой ногой. Повторяем 8 раз, после чего совершаем такое же упражнение двумя ногами одновременно.
Лежа на спине, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги также выпрямляем. Делая вдох, плавно поднимаем  по очереди вверх прямые руки, кладем за голову. Выдыхая, возвращаем руки в прежнюю позицию.
Остаемся в том же положении. Совершаем скольжение пяткой правой ноги по коврику, подтягиваем к ягодице, остаемся в такой позиции 3-5 секунд, затем выпрямляем ногу. То же делаем  левой ногой. Делаем 8 раз, после чего совершаем такое же упражнение двумя ногами одновременно.
Находясь лежа на спине, сгибаем левую ногу, подтягиваем к животу. Правую ногу оставляем на коврике вытянутой. Далее приподнимаем правую ногу несколько раз. Меняем ноги, делаем те  же движения.
Ложимся на спину, положив руки вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях, следим, чтобы ступни плотно прижимались к полу. Вдыхая, поднимаем таз вверх, максимально задействовав мышцы пресса и бедра. Выдыхая, возвращаемся в исходную позицию

Важно делать данное упражнение медленно.
Лежим на спине, согнув ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Руки необходимо скрестить на груди

Выдыхая, голову и плечи приподнимаем, максимально задействовав мышцы пресса. Вдыхая, возвращаемся в прежнюю позицию.
Ложимся на спину, ноги и руки вытянуты, ладони смотрят вниз. Делаем вдох, далее выдох, напрягая ягодичные мышцы. Находимся в таком положении 8-10 секунд. Затем расслабляемся, после чего делаем вдох.
Лежим на спине, согнув ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Выдыхая, приподнимаем ноги, подтянув колени к груди. Если есть сложности с выполнением упражнения, можно помогать себе руками. Остаемся в такой позиции несколько секунд. Вдохнув, возвращаемся в прежнюю позицию.
Встаем на коврик на колени, плавно скользим ладонями по коврику, присаживаемся ягодицами на пятки, возвращаемся в прежнюю позицию.
Стоя на коленях, отводим левую ногу назад. Следим за равновесием. Остаемся в такой позиции 5 секунд. Возвращаемся в прежнюю позицию. Далее делаем то же правой ногой.
Ложимся на живот, предварительно поместив под него валик. Руки разводим в стороны. Делая глубокий вздох, отрываем голову и плечи от коврика. Остаемся в таком положении несколько секунд. Возвращаемся в прежнее положение, делаем выдох. Важно ровно держать голову, смотря перед собой.

Представленные упражнения являются эффективным методом при лечении  остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Они достаточно просто выполняются в домашних условиях, не требуют специальной подготовки. При выполнении гимнастики для спины можно также использовать видео, где будет наглядно показано, как правильно выполнить то или иное упражнение ЛФК. Какие именно упражнения делать и в какой последовательности, каждый может решить самостоятельно.

Важно помнить, регулярные занятия спортом являются основой для профилактики и лечения остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

https://youtube.com/watch?v=fc8yx7gHvxY

2018, Голуб Олег Васильевич. Все права защищены.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе – это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

  • Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
  • Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 – не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
  • Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два–три дня после первой тренировки.
  • Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу – подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше – купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал – в вас проснулся спортсмен.
READ  Перелом 7 шейного позвонка последствия

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями – старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.

Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

  1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
  2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
  3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Подготовка к занятиям

При обращении в лечебное учреждение, врач обязательно назначит ЛФК. Занятия проводят сертифицированные специалисты, подбирают индивидуальную программу, учитывая пол, возраст, профессиональную занятость.

Инструкторы следят за правильностью выполнения и физическими показателями пациента, измеряя пульс, АД, контролируют самочувствие больного.

В любом случае, идем ли мы за помощью к специалистам или нет, продолжать выполнять упражнения придется в домашних условиях.

Восстановительный период довольно длительный, упражнения выполняют каждый день от 3 до 6 месяцев, затем можно сократить до 4 раз в неделю.

Следовательно, следует создать благоприятные условия для выполнения рекомендаций на столь длительный период.

Выбор места

  1. Помещение должно быть теплым, но хорошо проветренным.
  2. Не следует заниматься в комнате, где работает кондиционер, лучше, если в комнате работает вентилятор.
  3. В хорошую погоду желательно открыть окна, но избегать сквозняков.
  4. В комнате должно быть просторно, лишние предметы могут мешать движениям и привести к травмам.
  5. В теплый сезон полезны упражнения на свежем воздухе.
  6. Поверхность должна быть строго горизонтальной, сухой, твердой, но удобной.

Инвентарь

  • коврик для занятий лежа, который должен быть удобным, покупным или же обычным половичком, одеялом, накрытый хлопчатобумажной материей;
  • длина коврика должна быть на 5-10 см длиннее длины тела и шириной 60-80 см;
  • коврик не должен быть пыльным или потным, его нужно регулярно стирать;
  • часы перед глазами;

Одежда

Она должна быть свободной и не сковывать тело.

  • Одежда должна соответствовать климату и температуре окружающей среды;
  • предпочтение отдается натуральным материалам;
  • Должна быть комфортной: потянитесь, помашите руками и ногами, наклонитесь, если не ощущается дискомфорт, ничего не задирается, не стягивает и не сползает, значит, все в порядке;
  • очки, часы, украшения могут стать причиной дискомфорта;
  • снимите обувь, упражнения выполняются босиком или в носках.

Если болит спина. Гимнастика при острых болях в поясничном отделе позвоночника

Сергей Бубновский доктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Йога тренирует мышцы

Йога оказывает такое влияние на спину:

  • растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
  • прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
  • расслабляет зажатые мышцы;
  • снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
  • питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
  • делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
  • увеличивает мобильность каждого позвонка;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.
READ  Перелом позвоночника: первая помощь, симптомы, лечение

Как выбрать ЛФК для позвоночника?

Задаваясь вопросом, какими можно упражнениями вернуть здоровье спине, и восстановить нормальное функционирование позвоночника, пациенты рассматривают разные комплексы. Предлагают свои методики многие ученые, к примеру, популярностью пользуется новомодная техника «Белояр», которую основал специалист по древнеславянскому массажу, упражнения Норбекова для улучшения состояния за счет вытягивания позвоночника, йога с множеством вариантов оздоровительных методик и другие.

Выбор ЛФК делается вместе с лечащим врачом, во внимание принимаются следующие факторы:

  • Общий уровень физической подготовки. Если человек активно занимается спортом, то упражнения могут быть сложнее, для людей, ведущих пассивный образ жизни, более простые и щадящие.
  • Стадию заболевания. При обострениях болей при межпозвоночной грыже заниматься лечебной физкультурой, вовсе нельзя. Щадящий режим должен быть в период реабилитации, и более комплексный подход для профилактических мероприятий.
  • Возраст больного. Некоторым пожилым пациентам нельзя для поддержания здоровья выполнять ничего сложнее зарядки, более молодым и выносливым людям, кроме основного комплекса, могут быть рекомендованы дополнительно занятия в бассейне.

За счет правильно подобранного комплекса врач может добиться ускоренного роста здоровых тканей в области спины, вправить позвонки, укрепить мышечный каркас, поддерживающий хребет, а также ускорить кровообращение (особенно полезно при развитии грыжи).

Упражнения при грыже позвоночника

Комплекс делают лежа, он рассчитан на 25–30 минут. Можно устраивать между упражнениями небольшой отдых. Все движения должны быть щадящими, с небольшой амплитуды. Упражнения на больной стороне тела можно делать с меньшей продолжительностью. В зависимости от индивидуальных возможностей повторить каждое движение нужно от 8 до 10 раз.

  • В положении лежа приподняться на локтях. Выгнуть грудь вверх, задержаться в этом положении и опуститься.
  • Руки расположить вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Приподнять таз, напрягая мышцы спины и ягодиц. Задержаться в таком положении, затем опустить туловище.
  • Опираясь на плечи и ладони, прогнуться вверх, подняв  корпус на несколько сантиметров над полом. Повторить 3–4 раза.
  • Руки сложить за головой. Согнутое колено подтянуть к груди, распрямить ногу и опустить. Повторить с другой конечностью.
  • Поднять прямую ногу и руку, задержать в вертикальном положении на несколько секунд, затем опустить. То же упражнение выполнить с другой стороны.
  • Выполнять движения обеими ногами, имитируя езду на велосипеде. Упражнение делать медленно, задерживая на некоторое время ногу в верхнем положении.
  • Расположить руки на шее, приподняться над полом, задержаться и вернуться в начальное положение.
  • Лечь на живот, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Поднимать и опускать верхнюю часть тела, прогибаясь в пояснице.
  • Стоя на четвереньках, упереться ладонями в пол, расположив их на ширине плеч. Поскользить по полу грудью, полностью выпрямившись. Вернуться в исходное положение.
  • Лежа на животе, руки развести в стороны, сгибая и разгибая ноги в коленях выполнять махи.

Главная цель занятий – восстановить и укрепить организм. При неправильном подходе возможен отрицательный результат

Во время физкультуры важно соблюдать осторожность, тренироваться в меру своих сил. При возникновении дискомфорта или боли зарядку следует прекратить. Об этом нужно сообщить врачу для корректировки комплекса

Об этом нужно сообщить врачу для корректировки комплекса.

Видео: Упражнения для лечения грыж поясничного отдела позвоночника

https://azbyka.ru/zdorovie/lfk-pri-osteohondroze-pozvonochnika

https://yandex.ua/turbo?text=https%3A%2F%2Fdrevmass-spina.ru%2Fuprazhneniya-pri-poyasnichnom-osteohondroze%2F

https://aif.ru/health/leksprav/1116762

https://yandex.ua/turbo?text=https%3A%2F%2Fsustavlive.ru%2Flechenie%2Fuprazhnenija%2Fgimnastika-pri-osteohondroze.html

https://www.fitnessera.ru/lechim-osteoxondroz-uprazhneniya-dlya-spiny-kotorye-rabotayut.html

http://zdravotvet.ru/uprazhneniya-gimnastika-pri-gryzhe-pozvonochnika-poyasnichnogo-shejnogo-grudnogo-otdela/

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими

Гимнастика Бониной

Александра Бонина – фитнес-тренер и спортивный врач. Свои методики испробовала на себе. Что интересно, ее мини-комплекс для поясницы в подостром периоде очень эффективен – помогает вернуть людям гибкость, купирует болевой синдром, улучшает кровообращение, расслабляет спазмированные мышцы:

  1. Примите горизонтальное положение, прямые ноги чуть расставьте. Покрутите голеностопами сначала навстречу друг другу, потом в противоположном направлении. Тело полностью расслаблено.
  2. Согните ноги в коленях. Попеременно медленно подтягивайте ноги к животу. Поясница плотно лежит на полу. Работает только передняя брюшная стенка. Спина и руки полностью расслаблены.
  3. Колени согните, руки раскиньте в стороны. На вдохе поднимите их вверх, на выдохе опустите в то же положение.

Полный комплекс упражнений для поясницы Александры Бониной смотрите в следующем видео.

Упражнения для спины

Упражнения для спинных мышц также очень важны для избавления от боли в пояснице

Важно помнить, что выполнять все упражнения необходимо только тогда, когда нет острой боли и воспаления. При тупой не сильной боли комплекс выполняется в том случае, если упражнения не усиливают болевые ощущения

Упражнения для спины выполняются также лежа на полу. Лягте на живот и медленно поднимите вверх вытянутые над головой руки и прямые ноги. Замрите в верхнем положении на 10-20 секунд. Опустите руки и ноги на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Встаньте на четвереньки с упором на колени и ладони. Выгните спину вверх, как кошка. Затем прогните поясницу максимально вниз, отведя голову назад. Повторите упражнение 10 раз.

Приседания — отличное упражнение для укрепления поясницы. Если сложно приседать — для начала можно держаться за спинку стула. Приседайте с прямой спиной, максимально отведя ягодицы назад. Если вы испытываете неприятные ощущения при выполнении упражнения — пока не делайте его.

Больше упражнений для укрепления мышц поясницы здесь:

Коллаген Ультра плюс кальций-Д поможет ускорить восстановление после перелома и растяжения связок.

Оцените статью
Понравилась статья?
Комментарии (0)
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *