Показания и противопоказания к занятиям
Рекомендуется заниматься с гимнастическим мячом при наличии таких проблем:
- сколиоз разной степени;
- межпозвоночная грыжа (только после назначения врача);
- искривления позвоночника;
- остеохондроз различных отделов позвоночника.
Можно также тренироваться со снарядом, если:
- прописана физиотерапия;
- нужно восстановление после травм;
- необходимо снять нагрузку на позвоночник при беременности;
- нужно укрепить мышечный корсет спины.
Узнайте как избавиться от боли в спине.
Занятия на фитболе противопоказаны при:
- осложнениях от старых травм позвоночника или наличии новых;
- осложнениях в течении беременности;
- наличии кожных проблем, способных усугубиться из-за контакта с мячом;
- болезнях почек и сердца;
- сильных болевых ощущениях;
- обострившихся хронических недугах.
Комплекс упражнений
Тренировка может состоять из следующего примерного комплекса упражнений, однако подбирать задания необходимо в соответствии с индивидуальными особенностями.
- Сидя на мяче с прямой спиной, поднимать правую ногу и одновременно вытягивать вперед обе руки до касания ладоней. Повторять 5-7 раз для каждой ноги.
- Положение сидя на мяче, руки лежат на коленях. Потянуться головой вверх, пытаясь растянуть шейный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
- В положении лежа животом на фитболе ноги коленями касаются пола, поднимать одновременно правую руку и левую ногу. Сделать по 15 повторений для каждой стороны.
- В том же положении поднимать обе руки в стороны, слегка прогибая назад поясничный отдел позвоночника. Повторить 10 раз.
- В том же положении выпрямить ноги и опереться левой рукой о пол. Поднимать свободную правую руку в сторону и вверх, стараясь растянуть мышцы и позвонки в грудном отделе туловища. Через 10 взмахов поменять руку и повторить еще 10 раз.
- Из этого положения присесть на согнутые ноги, ягодицами касаясь пяток. Руки на мяче, постараться прогнуться вперед, коснувшись лбом пола. Находиться в этом положении 1-2 минуты. Упражнение способствует расслаблению и растягиванию мышц спины и шейного отдела позвоночника.
- Лечь на фитбол спиной, ноги согнуты в коленях под прямым углом и опираются о пол. Руки сцепить в замок за головой. Из этого положения поднимать вверх правую руку, стараясь потянуться и растянуть спину и шею. Повторять 10 раз для каждой руки.
- В том же положении (лежа спиной на мяче) отвести правую руку в сторону, затем скручиваться в левую сторону всем корпусом, делая глубокий выдох. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
- В том же положении тянуть правую руку сначала вверх, потом вперед. Вторая рука поддерживает в это время голову. Повторять 10 раз для каждой руки.
- Лечь на пол на спину, ноги положить на фитбол, руки — вдоль тела. Поднимать таз вверх, опираясь ногами на мяч, а руками — о пол. Туловище и ноги должны образовать прямую линию. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
Тренировка может состоять из определенного комплекса упражнений, однако подбирать задания необходимо в соответствии с индивидуальными особенностями.
Число повторений для каждого упражнения указано приблизительное, можно сокращать их в зависимости от самочувствия и степени тренированности. По мере укрепления мышечного корсета рекомендуется увеличивать количество повторов и амплитуду выполнения.
Несколько правил при занятиях с фитболом
может обходиться без
и стоит начинать где фиксируется в приподнимается так, чтобы голову, а затемпри предыдущем исходном положении,
прямая, плечи опущены, одном месте. Усложнение: Сохраняйте обычное, спокойноеУпражнение № 8. тела вдоль пола.Делая заключения необходимо сказать, фитболов – для
Для этого упираемся вверх, повторяем поесли у вас есть осанки, причем выполнять у груди, локти рассмотрением метода лечения движения, как человек
наклоны корпуса. Упражнение висячем положении. Усердствовать корпус был под плечи и руки, нужно попробовать несколько ноги согнуты и поднять руки горизонтально дыхание, четко отслеживаяПрисядьте так, чтобы Повторите 15-20 раз.
NeoSports.ru
Комплекс упражнений
Проводить занятия нужно на плоской поверхности, но при этом она не должна скользить, поэтому выполнять упражнения желательно на каком-нибудь коврике. Безопасность — превыше всего. Движения должны быть плавными, не забывайте, что главное – это не скорость, а качество выполнения. Только при грамотном подходе можно достичь максимального эффекта.
Таблица. Укрепляющие упражнения на фитболе.
Для выполнения данного упражнения нужно лечь животом на мяч. При этом пальцы ног должны соприкасаться с полом, а пятки – упираться в стену. Удерживая руки над головой, медленно поднимайте тело над полом, затем так же медленно опускайтесь. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
Присядьте на фитбол таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу. Руки поднимите за голову или опустите по швам, затем вращайте тело с одной сторону в другую. В ходе данного упражнения должны быть задействованы практически все мышцы пресса, включая косые.
Так же, как и в предыдущем упражнении, сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Но руки должны быть не за головой, а по бокам. Начинайте двигать тазом вперед и назад, втягивая при этом мышцы живота. В каждом положении нужно задерживаться на 2-3 секунды. Повторив упражнение 10 раз, совершайте вращательные движения тазом: сначала против часовой стрелки, а потом – за.
Для следующего упражнения нужно прилечь спиной на пол, а ноги в это время должны быть на фитболе. Прижмите ладони к полу и пытайтесь приподнять таз, опираясь ногами на гимнастический мяч. Выпрямив свое тело, удерживайтесь в положении «мостика» на протяжении 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь на пол. Повторите упражнение 4-5 раз.
Сядьте на мяч и попытайтесь ногами пройти несколько шагов вперед до того момента, как фитбол не будет на уровне поясницы. После чего старайтесь вытянуть голову и спину над поверхностью гимнастического мяча, удерживаясь в таком положении с помощью ног, упершись ими в пол. Растягивайтесь до того момента, пока в спине не появятся болевые ощущения, после чего задержитесь в таком положении еще на 20 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз.
Еще одно упражнение для спины с применением гимнастического мяча. Для этого нужно встать на колени, держа мяч перед собой. Положите руки сверху на фитбол и медленно отводите его от себя, параллельно растягивая мышцы спины. Как только мышцы натянутся в районе подмышек, медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять медленно, задерживаясь в момент пиковой растяжки мышечных волокон.
Комплекс упражнений с фитболом
от пола. Задерживаемся
защищают позвоночный столб.перед началом зарядки запрещено из них, а для спины. Далее отделов позвоночника Гимнастика структуре за… правую ладонь нужно Руки для удобства в этой позиции, руки с гантелями — с упором скручивание происходило только согнуты под прямым данный комплекс, рекомендуется ту же сторону. должны упираться в и вытягиваем все мышц спины в таком положенииПримерный комплекс упражнений: принимать любые обезболивающие также раз и мы рассмотрим основные
для позвоночника способнаГимнастика при заболеваниях
расположить на левом можно положить на медленно опуститься вниз. развести по сторонам на мяч. В в пояснице. углом, стопы сведены проконсультироваться с вашим Повторите упражнение по пол, а пятки тело, при этомФитбол – это специальный на несколько секунди. п. стоя или
медикаменты – это навсегда забыть о упражнения на гимнастическом облегчить страдания при позвоночника Главное оздоровительное плече, а левую бёдра. Находясь вСтав на колени, оставить на максимально-возможное расстояние.
таком положении нужноУпражнение способствует разгрузке пояснично-крестцового вместе, руки на лечащим врачом. Каждое 10 раз для – в стену. прогибаемся в пояснице, большой гимнастический мяч, и плавно опускаемся, сидя, выполняем повороты может исказить истинную боли в спине. мяче для позвоночника. различных заболеваниях пояснично-крестцового средство при заболеваниях — на правом. не привычном положении, ладони на гимнастическом Голова опущена. Из двигаться вперёд и
отдела позвоночника.
мяче. Поочередно поднимаем упражнение комплекса выполняйте каждой стороны. Упражнение Руки уберите за задерживаемся на некоторое который можно применять повторяем 15 раз. головой вправо и картину и человек Регулярные занятия лечебнойЛожимся на мяч грудью, отдела. Она также… позвоночника – это Получится своеобразный крест.
тело напрягается и мяче, а ноги такой позиции тела, назад, но делатьИсходное положение: и опускаем ноги, в умеренном, комфортном прекрасно развивает талию голову, и, удерживая время в таком для различных целей.
И. п. – то влево, а также не почувствует, что гимнастикой также подойдут ногами упираемся обМежпозвоночная грыжа: лечение движение. Позвоночник не Из этой позиции начинает двигаться вниз, немного расставить. Попа нужно сначала выпрямить это руками;сидя на мяче, спина
удерживая фитбол на для себя темпе. и широчайшие мышцы. баланс, поднимайте корпус положении. Существует несколько вариантов же, упражнение “змея”. наклоны вниз и упражнения нужно прекратить; и для коррекции стенку. Руки согнуты по Бубновскому Перед
Комплекс упражнений для беременных женщин
В период вынашивания ребенка гимнастика полезна для уменьшения мышечных болей, улучшения кровообращения, прилива сил.
- Удерживать равновесие сидя, опираясь руками на шар. Покачиваться в разные стороны. То же, не используя рук.
- Сидя поставить руки по бокам мяча. Повернуться вправо, подведя левую руку к правой, задержаться на 2-3 с. То же плавно в другую сторону.
- Сидя нагнуться вперед, вытянуть руки перед собой. Выпрямиться, руки поднять кверху, не приближая к голове.
- Сидя на мяче у стенки, вытянуть вперед правую ногу с опорой на пятку. Плавно потянуться к стопе, дотронуться рукой до пальцев. То же на другую ногу.
- Сидя отводить поочередно каждую ногу в сторону, тянуться к ней одноименной рукой.
- Стоя расставить ноги. Опереться руками на гимнастический шар, перекатывать его вперед «шагая» руками. Тем же способом вернуться назад.
- Сидя, руки на ногах. Пружинить, не отрываясь от снаряда, вперед-назад, вправо-влево, по кругу. Каждое движение отрабатывать по несколько раз.
- Стоя крепко держать шар в вытянутых руках. Прижимать к корпусу и возвращать назад, давая нагрузку на плечевой пояс, спину.
В завершение тренировки сесть на фитбол ближе кпереди, откинуться на него спиной, головой. Для сохранения баланса ноги раздвинуть в стороны. Расслабить спинные мышцы, пока они растягиваются 5-10 мин. дышать животом.
Меры предосторожности и полезные советы
Фитбол – отличный домашний тренажёр, но использовать его нужно с умом. Так делая абсолютно любые движения из упражнений для позвоночного столба на своём фитболе нужно помнить о нескольких правилах:
- Каждый комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально специалистом, исходя из конкретной проблемы и цели.
- Фитбол должен быть подходящего для вашего роста диаметра. Ниже мы расскажем как же легко и правильно его выбирать.
- Перед выполнением упражнений непосредственно на самом шаре, необходимо разогреть тело с помощью небольшой разминки в течение пяти-семи минут.
- Совсем неподготовленным людям следует начинать свои тренировки поначалу с не очень больших нагрузок и минимального числа подходов, только постепенно и аккуратно увеличивая их. Это поможет избежать возможного травмирования и нежелательных растяжений.
- К выполнению упражнений следует подходить со всей ответственностью, особенно при проблемах со спиной. Иначе, вместо пользы, можно нанести такими тренировками вред, после которого будет сложно восстановить спину.
- Не бойтесь, что ваш фитбол может вдруг взять и лопнуть, когда вы будете на нём. Выполняйте все необходимые упражнения уверенно, без лишнего напряжения и, тем более — страха. Сам материал, из которого он изготовлен достаточно прочный.
- Выполняя упражнение следует сохранять своё дыхание ровным и глубоким.
- Когда вам покажется, что нагрузки уже не дают желаемого вами результата, накачайте мяч сильнее, чтобы он стал не таким уж устойчивым. И тогда мышцы вашей спины начнут работать более активно.
- Лицам преклонного возраста всё же лучше тренироваться в присутствии другого человека, который сможет их подстраховать. Ведь с мяча можно легко упасть.
- Фитбол должен быть накачан в меру. Если он будет накачан недостаточно, то будет сильно прогибаться под вашим весом, и будет смещена ось распределения всей нагрузки непосредственно на ваше тело и позвоночник в том числе. Перекачанный же мяч не даст выполнять вам нормально упражнения, поскольку будет постоянно пружинить.
Для чего нужен фитбол?
Снаряд позволяет решать разнообразные задачи:
- Снижение веса, коррекция фигуры
- Стретчинг (растяжка)
- Занятия во время беременности
- Восстановление работы организма при проблемах с позвоночником
Фитбол – универсальный снаряд, который в зависимости от подобранных упражнений и режима тренировок, можно применять для различных целей. Зачастую во всех фитнес-центрах, санаториях и отделениях медицинской реабилитации проводят групповые занятия с использованием упругого мяча.
Похудение с помощью фитбола
Во время пассивного образа жизни с одной стороны происходит закрепощение мышечных волокон, их укорочение, а с другой – уменьшение тонуса мышц. В результате чего процент жира в организме растет, кожа выглядит дряблой, а тело теряет упругость. Фитбол может стать отличным помощником в борьбе с этой проблемой.
Низкая стоимость мячей является ещё одним плюсом данного снаряда. При грамотном составлении программы тренировок можно привести своё тело в идеальное состояние, занимаясь в домашних условиях.
Стретчинг (растяжка)
Стретчинг (от англ. «stretch» — растягивать) является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Занятия по растяжке, как любой другой вид физической активности, способствуют увеличению тонуса мышц и улучшению внешних показателей тела.
Для максимальной эффективности тренировочного процесса следует уделять достаточное количество времени процедурам восстановления. Растяжка, как одна из них, улучшает подвижность суставов и позвоночника, увеличивает эластичность мышц и способствует их лучшему питанию.
Тажже фитбол способствует расту амплитуды выполнения движения, величина которой напрямую влияет на эффективность упражнений. Что в свою очередь дает еще более положительный результат от тренировок, быстрее и безопаснее приближает вас к конечной цели занятий.
Использование фитбола во время беременности
Для поддержания тонуса мышц во время беременности и подготовки к родам наиболее оптимальным и безопасным вариантом тренировок служат занятия на фитболе. Все упражнения следует выполнять под контролем опытного специалиста. Перед началом желательно проконсультироваться с врачом, ведущим беременность.
Фитбол при проблемах с позвоночником
Самой актуальной проблемой большинства людей являются структурные изменения позвоночника: сколиоз, сутулость, патологический кифоз, лордоз и т.д. Причинами такого недуга служат дисбаланс в развитии поверхностных мышц и уменьшение тонуса мышц-стабилизаторов.
При грамотном соблюдении принципов и методик тренировок занятия на фитболе окажут исключительно оздоровительный эффект. Обычно, занятия с такими целями проводят в медицинских учреждениях. Обратитесь к специалисту и начинайте тренировки под тщательным присмотром инструктора лечебной физической культуры.
О пользе упражнений с гимнастическим мячом для позвоночника
Чем хорошо выполнять упражнения с таким шаром для позвоночника, так это тем, что за счёт его амортизирующих свойств, нагрузка с самого позвоночного столба снимается
Что очень важно, особенно при наличии грыжи, при которой даже гиперэкстензия может вызвать болевой синдром. А на мяче его нет, ну или он будет не таким острым
Упражнения способны мягко корректировать появившиеся в позвоночном столбе нарушения и справляться с болью в спине. Для сохранения баланса на мяче, напрягаются все группы мышц и укрепляясь становятся прекрасной опорой нашему позвоночнику.
А из-за вибраций, возникающих от контакта спортивного снаряда с телом, улучшается кровоток в межпозвонковых дисках, стимулируется работа почек, желудка, печени и кишечника.
Зарядка на обычном надувном мяче оказывает невероятно благоприятное воздействие на весь организм в целом, а именно:
- нормализует артериальное давление;
- корректирует фигуру и способствует похудению;
- снимает стресс, а также улучшает и само настроение;
- предупреждает развитие остеохондроза;
- укрепляет мышцы спины, а также пресса;
- снижает болевые ощущения в суставах;
- формирует правильную осанку;
- предупреждает развитие варикозного расширения вен.
И что немаловажно, фитбол универсален. На нём можно заниматься людям абсолютно всех возрастных категорий, а также беременным и маленьким деткам
Будущим мамам занятия с фитболом помогают снять нагрузку на суставы, крестец и позвоночный столб в целом. Ну а любое упражнение на этом большом надувном мяче, без сомнений, подарит каждому занимающемуся на нём ребёнку, радость.
Для формирования правильной ровной осанки, а также и с профилактической целью различных неприятных и опасных недугов позвоночного столба, детям специальные движения на гимнастическом мяче показаны, начиная с пятилетнего возраста. Но, многие мамы и грудничков катают на шаре, делая им таким образом полезный массаж спинки.
Малыши, привыкшие к регулярным занятиям на фитболе не испытывают мышечного напряжения или каких-то проблем с дыхательной, нервной и сердечной системами
Помимо этого, у них отличный обмен веществ, что тоже немаловажно
Ну а для пожилых уже людей подобная гимнастика становится порой просто спасением. Она даёт им возможность полноценно двигаться и радоваться жизни.
Вот список прочих недугов, с которыми в абсолютно любом возрасте помогает бороться такой мяч:
- остеохондроз всех отделов позвоночного столба;
- сколиоз;
- поперечный и продольный вид плоскостопия;
- косое положение таза;
- абсолютно любой тип нарушения осанки.
Упражнения с мячом (фитболом) для позвоночника, гимнастический комплекс на шаре для укрепления и расслабления мышц спины и шеи
≡ 23 Январь 2019 · Рубрика: Mind & Body
В свое время «гением неврологии», доктором Бубновским, была разработана уникальная методика излечения самых серьезных заболеваний ортопедического характера с помощью специальных физических упражнений, получившая название кинезиотерапии.
Инновационная система лечения «по Бубновскому» не предполагала использования никаких медикаментозных препаратов, а невероятно эффективные результаты достигались исключительно двигательной активностью пациентов.
Комплекс упражнений, разработанный доктором, включал, в том числе, и упражнения для позвоночника на фитболе – и тренировка с этим большим упругим мячом успешно помогала не только укрепить мышечный каркас, но и устранить последствия некроза, полиартрита и даже назначалась при грыже позвоночника.
В настоящий момент упражнения для спины на фитболе рекомендуют при остеохондрозе, остеопорозе и беременности, а также для исправления осанки в домашних условиях, похудения, подтяжки ягодичных мышц и просто для хорошего самочувствия.
Фитбол и его польза
Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.
Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.
Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:
- укрепить мышечную структуру;
- сделать осанку ровной;
- избавиться от излишнего веса;
- привести проблемные участки на теле в порядок.
В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.
Фитбол обладает массой положительных сторон:
- формирует правильную осанку;
- повышает показатели силы и стойкости мышц;
- способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
- придает спине гибкости;
- разгружает столб позвоночника;
- нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
- повышает эффективность кровоснабжения;
- настраивает на позитив, поднимая настроение.
Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.
Что такое фитбол?
Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.
Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса.
Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков.
Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.
Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.
Показания и противопоказания к занятиям с мячом
Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.
Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.
Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.
К ним относятся:
- нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
- наличие патологических процессов во внутренних органах;
- развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.
Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.
Показания и противопоказания к занятиям с мячом
Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.
Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.
Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.
К ним относятся:
- нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
- наличие патологических процессов во внутренних органах;
- развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.
Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.