Упражнения при болях в пояснице

23.02.2020
Без рубрики 'Упражнения при болях в пояснице
0 19 мин.

Ограничения и побочные реакции

При остеопорозе нельзя давать сильные нагрузки — это может вызвать компрессионный перелом

Несмотря на эффективность зарядки, самому разминаться на дому и проводить соответствующие упражнения в спортзале запрещено в некоторых случаях. К противопоказаниям относят следующие заболевания и состояния:

  • нарушение кровотока в организме (коагулопатия, гипертоническая болезнь и др.) – выполнение физических упражнений может вызвать прогрессию или обострение симптомов первичного заболевания;
  • наличие в организме встроенного кардиостимулятора;
  • недавняя тяжелая травма позвоночника, например, перелом со смещением;
  • остеопороз позвоночного столба – физические упражнения, выполняемые с большой силой, могут вызвать компрессионные переломы;
  • период вынашивания плода – выполнение разминки создает высокое давление на матку;
  • дерматологическое заболевание, в том числе имеющее инфекционную этиологию;
  • лихорадочный синдром и повышенную общую температуру.

Не рекомендуется проведение гимнастических упражнений из комплекса разминки спины при наличии в организме онкологической опухоли. Так как на фоне физической активности усиливается кровообращение, это может стать причиной активизации злокачественных клеток и прогрессии заболевания.

Относительные противопоказания – психические расстройства и риск появления эпилептических припадков. В первом случае проведение гимнастики может быть затруднено ввиду нарушения общего состояния.

Если не соблюдать правила проведения разминки, пренебрегать противопоказаниями, часто возникают побочные явления, среди которых – усиление интенсивности болевого синдрома, травмирование позвоночника, мышечный спазм в спине.

Основной комплекс упражнений:

  1. В положении лёжа на животе, руки вдоль туловища, необходимо поднять голову и продержаться так 10 секунд. Медленно опустить голову.
  2. Затем, находясь в той же позе, приподнять ноги и плечи. Держать их так 15 секунд. Можно взяться руками за щиколотки и слегка покачаться.
  3. Перевернувшись на спину, поочерёдно тянуться одним локтем до противоположного колена и наоборот.
  4. Встать ровно, руки поднять вверх. Медленно выполнять наклоны корпуса, дотрагиваясь пальцами рук до пола. На протяжении всего упражнения втягивать внутрь живот.
  5. Снова лечь на пол, на спину, ноги должны быть согнуты в коленях. Делать подъемы таза, чтобы таз, колени и туловище составляли одну линию. Опускать таз следует медленно.

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность. Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел. На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

Упражнения с гимнастической палкой

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

  • прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
  • приседания – 15 раз;
  • бег на месте (не более 7 минут);
  • аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
  • легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Разминка перед упражнениями обязательна

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело. То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке. Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Упражнение, фото Описание
№1 Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
№2 Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
№3 Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
№4 Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
№5 Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
№6 Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.
№7 Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки врозь, и заведите палку за спину на уровень лопаток. Гимнастический снаряд необходимо держать широким хватом. Выполняйте упражнение «мельница» – поворачивайте туловище в стороны и одновременно делайте наклоны.

При условии, что все упражнения с гимнастической палкой будут выполняться правильно, можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предупредить различные болезни позвоночника, среди которых остеохондроз, радикулопатия, межпозвоночная грыжа, фораминальный стеноз и другие. Также с помощью ЛФК можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Выполняйте все упражнения правильно

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
Не переусердствуйте — в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам

Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
В футболе большое внимание уделите растяжке — постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы

Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.

Дополнительные упражнения для укрепления позвоночника женщины

Правильная осанка важна для любого человека, но особенно она украшает женщин. Кроме того, при ношении обуви на каблуках, увеличивается нагрузка не только на ноги, но и на позвоночник

READ  Особенности лечения остеохондроза шейно-грудного и поясничного отделов позвоночника при помощи массажа

Поэтому женщинам так важно укреплять спину. Это также поможет легче перенести беременность и роды

  1. «Ходьба» на ягодицах. Хорошее упражнение для нижних мышц спины и для ягодиц. Выполняется сидя, передвигая поочередно ягодицы вперёд. Мышцы ног при этом используются минимально.
  2. Прогиб назад. Это упражнение рекомендуется выполнять после предыдущего. Нужно повернуться на живот и руками опереться о пол на уровне плеч. Затем нужно медленно поднимать верхнюю часть спины, запрокидывая назад голову, не отрывая ноги и бёдра от пола.
  3. Отличное упражнение на фитболе: необходимо лечь животом на мяч, а ногами упереться о стену. Выполнять подъемы туловища. Для увеличения нагрузки можно ноги поднять ещё выше.
  4. Весьма полезно для позвоночника повисеть минуту на перекладине. Если дома это сделать невозможно, то на турнике на улице — легко. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Эффективные упражнения для мышц спины при заболеваниях позвоночника

Заболевания спины — не повод отказаться от тренировки, но в этом случае необходима консультация специалиста.

При остеохондрозе рекомендованы следующие упражнения:

  • выполнение наклонов в стороны из положения стоя;
  • круговые движения тазом из того же положения;
  • отжимания;
  • упражнение «кошка»: выполняется на коленях, руки упираются о пол. Нужно выпрямить, а затем медленно выгнуть спину и вернуться в начальное положение.

При боли в пояснице подойдут такие упражнения:

  • притягивание колен к груди, выполняется лёжа;
  • прогибание и выгибание спины (упражнения «кошка» и «верблюд»);
  • повороты торса, выполняется лёжа;
  • частичный подъем верхней части спины из положения лёжа;
  • поочерёдное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках.

При проблемах в области шейных позвонков:

  • наклоны головы;
  • вращения головой в обе стороны;
  • лучше выполнять упражнение сидя: нужно опускать голову вперед вниз, до предела;
  • втягивать подбородок как бы внутрь;
  • держа руку на лбу, наклонять голову, при этом рукой оказывать небольшое сопротивление;
  • максимально высоко поднять плечи и держать их поднятыми несколько секунд, затем расслабиться и опустить.

Пошаговое руководство

Разминка включает упражнения для поясницы, грудного отдела и шеи

Разминать шейный, грудной отдел и поясницу, если они болят, можно скручиванием туловища:

  1. Занять исходное положение, лежа на спине, ноги согнуть в коленных суставах, руки вытянуть по сторонам.
  2. На вдохах нижние конечности наклонять вправо и влево поочередно, стараясь коснуться опоры, при этом корпус должен поворачиваться в противоположную сторону.
  3. В максимальных точках удерживаться на протяжении нескольких секунд, на выдохах возвращаться в исходное положение.
  4. Повторять упражнение до 10 раз в каждую сторону.

При поясничном остеохондрозе пользу принесет растяжка «кошка»:

  1. Занять положение, стоя на четвереньках, ноги и руки должны располагаться на уровне плеч.
  2. На вдохах делать прогиб поясницы вниз, удержаться в таком положении на протяжении нескольких секунд.
  3. На вдохах максимально округлить спину, опустив голову, удержаться в течение нескольких секунд.
  4. Повторить упражнение до 10 раз.

Разминать шею нужно медленно и осторожно

Хорошо и быстро разминает спину упражнение на разгибание спины – аналог гиперэкстензии, которое в комплексе укрепляет мышечные структуры и растягивает позвоночник.

  1. Занять положение, лежа на животе, упереться руками в пол на уровне грудной клетки.
  2. На выдохах выпрямлять руки, выгибая спину и запрокидывая голову назад.
  3. В максимальной точке удержаться на протяжении нескольких секунд, вернуться в исходную позу.
  4. Повторить движение 7-10 раз.

Шею, плечи, лопатки, поясницу и крестец можно разминать путем выполнения упражнения «поза эмбриона»:

  • В исходном положении лежа на спине, обхватить руками колени, подтянув к груди.
  • Стараться выдвигаться вперед, пытаясь занять сидячее положение, голова должна быть наклонена вперед.
  • Выполняют до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение в спине.

Эффективно упражнение «мостик». Можно использовать гимнастический мяч-фитбол, на который укладываются спиной и выполняют плавные перекаты вперед-назад.

Для снятия мышечного спазма

При сидячей работе рекомендуется каждый час делать легкую разминку

Если начинает заболевать спина сверху или снизу по причине спазма мышц, расслабить отдел можно, выполняя следующие упражнения:

  • из дыхательной гимнастики: на вдохах спину напрягают, на выдохах расслабляют;
  • с предельным напряжением: стараться напрячь болезненный участок спины как можно сильнее, удержаться в таком состоянии на протяжении 20-30 секунд.

Если работа обязывает большую часть дня находиться в положении сидения, например, занимая должность в офисе, эффективным будет массаж спазмированного участка. Проводятся разминания, растирания, глубокие надавливания, вибрационные движения. Растягивания чередуют с изометрическими упражнениями. Повысить эффективность массажа можно, в комплексе выполняя асаны йоги.

Мануальной технике не уступает по эффективности массаж с использованием льда. Кусочком замороженной воды растирают круговыми движениями спазмированный участок. Это позволяет убрать боль и напряжение уже в первые минуты массажа, а также активизировать кровоток.

Упражнения для детей

Не только взрослые сталкиваются с разными проблемами с позвоночником. Зачастую дети, в частности — школьники, имеют проблемы с этим. Для предотвращения искривления позвоночника необходимо мотивировать ребенка каждое утро делать зарядку с применением гимнастической палки. С этой целью используется много разных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из них:

  • зафиксируйте палку в вертикальном положении. Затем ребенок, лежа на животе, должен карабкаться вверх, ухватившись за изделие. Достигнув максимальной высоты, ребенок должен медленно опуститься вниз;

  • для следующего упражнения нужно завести палку за спину, держа ее согнутыми локтями. После чего вращать корпусом в разные стороны. Это способствует снятию нагрузки с позвоночника;
  • исходное положение остается прежним – палка за спиной. Затем ребенок должен наклоняться вперед и тянуться к носкам, после чего возвратиться назад;
  • подняв палку над головой, ребенку нужно выполнять приседания. Следите за тем, чтобы эти приседания были глубокими.

Гимнастическая палка для идеальной осанки

Далеко не все дети проявляют инициативу в плане выполнения подобной гимнастики, поэтому родители должны сделать первый шаг – подбодрить ребенка, показывая все упражнения на своем примере.

Видео — Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела — так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

READ  Как лечить хондроз

Массаж

Самый лучший вариант — это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра — комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

  1. Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
  2. Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
  3. Исходное положение — руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
  4. Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
  5. Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
  6. Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем — против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
  7. Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа — вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую — это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения — лежа на коврике для фитнеса:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
  2. Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
  3. Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст — это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
  4. Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени

Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка — неотъемлемые составляющие части разминки

После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”

Польза тренировок в зале

Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.

С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием

Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.

Занятия всегда проходят под контролем инструктора

Упражнения для разминки плечей (дельтовидных)

Вращения плечами

Это упражнение чем-то похоже на плавание брасом, только стоя и без воды

Машем обеими руками сначала вперед раз 5-10, потом столько же назад.

Пожимание плечами

Представим что у тебя спросили время, а ты не знаешь и по каким-то причинам не можешь сказать словами (то ли речь отняло, то ли мозги

Для повышения разминочного упражнения можно вращать плечами при этом взад-вперед, это не повредит.

Махи с вращением корпуса

В исходном положении кисти и локти находятся примерно на одной горизонтальной линии на уровне груди. Спина ровно, грудь колесом, кисти прижаты к груди.

Достаточно резким движение отводим согнутые в локте руки назад так чтобы максимально приблизить лопатки друг к дружке. Следующим движением будет поворот корпуса выше поясницы одновременно с выпрямлением рук в локтевом суставе и как следствие более близким сведением лопаток друг с другом.

Далее возвращаем в исходное положение.

Показать похоже легче, чем описать:

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений. 
Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности

READ  Показания к проведению упражнений при выраженных болях в пояснице, противопоказания, клиническая эффективность, техника выполнения и меры предосторожности

Улучшается внимание и координация.
Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску. 

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Базовые упражнения для спины

Для проработки спины в условиях тренажерного зала, используются базовые упражнения. Лучшими из них являются становая тяга, подтягивания и тяга со штангой. Они помогут не просто укрепить спину, но и создать красивый рельеф. Рекомендуется их использовать людям с хорошей физической подготовкой, которые регулярно тренируются комплексно несколько лет. Подходящие упражнения для спины в условиях зала:

  • Становая тяга. Используется она широко в кроссфите, пауэрлифтинге и других видах спорта. В процессе задействуются основные мышечные группы, расположенные в спине, поэтому эффективно развивается толщина спины.
  • Подтягивания. Хорошо подходит упражнение для новичков, так как отличается минимальной травмоопасностью, при этом позволяет проработать все мышцы спины. Для опытных спортсменов предлагаются утяжелители на ноги, которые повысят эффективность каждого подхода.
  • Тяга штанги в наклоне. Это усиленная версия подтягиваний, но требующая строгого соблюдения техники выполнения. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. В зависимости от угла хвата можно увеличить как ширину, так и толщину спины.
  • Тяга штанги к подбородку. Это упражнение относится к базовым, но позволяет эффективно проработать трапецевидные мышцы. Его можно выполнять с узким или широким хватом.

Занятия в зале позволяют привлечь к процессу тренера, который подберет подходящую нагрузку, проконсультирует относительно техники выполнения

Это особенно важно новичкам, которые часто допускают ошибки в процессе работы с мышцами спины. Самостоятельно заниматься в зале можно только при наличии полной уверенности в правильности каждого подхода

Упражнение для проработки спины «Лодочка»

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним. 

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений — от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” — сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Оцените статью
Понравилась статья?
Комментарии (0)
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *