Как выполнять упражнение «планка»

18.02.2020
Без рубрики 'Как выполнять упражнение «планка»
0 28 мин.

О вреде и недостатках

Невзирая на многочисленные плюсы, «планка» все же может быть опасной. Так, к примеру, при слабых мышцах кора будет происходить провисание позвоночника во время выполнений, из-за чего возникнет давление на поясницу, позвоночные диски и плечи. Как результат – вы будете испытывать боли в спине/шее при каждом нарушении требуемой формы.

Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета

Тем же, кто страдает от избыточного веса, советуем делать «планку» на коленях. Так нагрузка на позвоночник и суставы заметно уменьшится.

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Как правильно делать обратную планку: техника выполнения

В отличие от динамических движений, техника в задней планке сводится к умению занять правильную позицию и концентрировать нагрузку на нужных мышцах.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног).
  2. Сделайте мощный вдох, после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи.
  3. Удерживайте положение до 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, делая вдох.

При удержании планки на небольшой период, допускается удержание положения на выдохе. Тем не менее, чтобы правильно делать обратную планку на 50-60 секунд и дольше, придется делать вдох и выдох во время удержания положения. Старайтесь дышать носом и выдыхать с помощью рта. Каждый вдох должен быть умеренным (то есть не поверхностным и не глубоким), а выдох – мощным и быстрым.

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались. 

Выполнение:

  • Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
  • Лягте на живот, и положите ладони на пол.
  • Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
  • На выдохе выпрямите руки.
  • Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
  • Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно. 

Рекомендации по выполнению

  • Следите за тем, чтобы спина была ровной. 
  • На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
  • Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
  • Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
  • Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
  • Не прогибайтесь в пояснице.

Для чего этим заниматься мужчинам

Преимущества этого упражнения:

  1. Общее развитие и укрепление мускулатуры.
  2. Основная же цель — сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
  3. Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
  4. Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
  5. В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
  6. Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
  7. Улучшается обмен веществ.
  8. Улучшается пластичность и гибкость.
  9. Поднимается настроение.
  10. Повышается стрессоустойчивость.

Упражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Ðа ÑÑо напÑавлено ÑпÑажнение

СледÑÐµÑ Ð·Ð½Ð°ÑÑ, ÑÑо Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑÑ Ð¿Ð»Ð°Ð½ÐºÐ¸ нелÑÐ·Ñ Ð½Ð°ÐºÐ°ÑаÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ. ÐÑÐ½Ð¾Ð²Ð½Ð°Ñ Ð·Ð°Ð´Ð°Ñа данного занÑÑÐ¸Ñ â пÑивеÑÑи Ð¸Ñ Ð² ÑонÑÑ. Ðаже еÑли Ð²Ñ Ð½Ð¸ÐºÐ¾Ð³Ð´Ð° не занималиÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ некоÑоÑое вÑÐµÐ¼Ñ Ð½Ðµ занимаеÑеÑÑ ÑизиÑеÑкими нагÑÑзками, Ñо за ÑÑÐµÑ ÑегÑлÑÑного вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ добиÑÑÑÑ ÑоÑоÑÐ¸Ñ ÑезÑлÑÑаÑов. ÐÑивеÑÑи мÑÑÑÑ Ð² ÑонÑÑ Ð¾Ñобенно акÑÑалÑно Ð´Ð»Ñ ÑеÑ, кÑо Ð²ÐµÐ´ÐµÑ Ð¼Ð°Ð»Ð¾Ð°ÐºÑивнÑй обÑаз жизни, ÑÐ¸Ð´Ð¸Ñ Ð² ÑеÑение Ð´Ð½Ñ Ð½Ð° ÑабоÑе и Ñак далее.

READ  Отличие грыжи диска от протрузии диска: разница в симптомах и лечение

Эффективно ли упражнение планка для похудения живота

Выполнение планки – один из наиболее эффективных способов убрать выпирающий живот и добиться стройной талии. Но возможно ли с помощью нее похудеть?

Приведем пример, сколько калорий сжигает планка

Инструкторы говорят, что за один час такого действия сжигается от 250 до 300 калорий. Но на практике такое маловероятно. Следовательно, за 1 минуту можно потратить около 5 калорий.

Поэтому в борьбе с избыточными килограммами упражнение будет малоэффективным само по себе. Результат станет более явным, если кроме статики в каждую тренировку включать силовые упражнения, кардиотренировки и, конечно же, все упирается в правильное питание.

Другие варианты упражнения «планка»

Кроме упражнений, выполняемых по классической схеме, существуют и более сложные их варианты. Для того чтобы научиться работать с ними, вам необходимо будет изучить материал по вопросу о том, как правильно делать упражнение «планка», а также просмотреть видео на данную тему.

Программа выполнения упражнения планка на каждый день

Для этого вам необходимо будет опять принять позу, схожую с позой, принимаемой перед отжиманием. Это потребует от вас опоры на предплечья. Далее расположите локти на ширине плеч, а руки поместите в замок, пятки не должны соприкасаться с поверхностью пола. Предплечья расположите строго под прямым углом.

После того как стартовая позиция будет вами принята, выпрямите тело параллельно поверхности пола и следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались. Вам потребуется задержаться в описанной позе примерно 1 минуту, поле отдыха можно повторить.

Наиболее сложным видом «планки» считается работа с опорой на четыре точки. Здесь также используется всем известная поза для отжимания, при этом опора осуществляется на предплечья и колени. Кисти скрепляются в замок. Локти располагаются на ширине плеч. Колени нужно будет сжать вместе, а голени скрестить.

После того как вы заняли нужное положение, необходимо на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса, после чего выпрямить тело вдоль плоскости пола, одновременно нужно расслабить мышечные структуры шеи и плечевого пояса. В таком положении требуется находиться не менее 2 минут.

С помощью планки можно натренировать те или иные группы мышц

Начинающие спортсмены часто задают вопрос, сколько нужно делать упражнение «планка»? На него можно ответить следующее: данный вид упражнения не имеет ограничений по количеству повторений, то есть делать его можно столько, сколько вам позволяет время и выносливость организма. Однако лучше заниматься им в составе комплекса упражнений, который может разработать вам тренер по фитнесу или же иному виду спорта.

Именно в процессе разработки таких комплексов можно точно установить, сколько раз в день делать упражнение «планка». Например, существуют комплексы упражнений на 2, 5, 10 минут. Существует схема выполнения упражнений, рассчитанных на месяц. Благодаря подобной схеме вы можете не только сбросить лишний вес, но и натренировать те или иные группы мышц.

Плюсы и минусы физупражнения «планка»

Решить, можно ли делать упражнение «планка» при использовании разных схем тренировок, надо, изучив позитивные и негативные его качества. Так, несомненным положительным качеством данного упражнения является то обстоятельство, что оно позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела. При этом вам не потребуется применения специальных тренажеров, а сами тренировки можно будет организовать прямо на улице.

Планка способствует сбросу лишних килограммов спортсменом

При этом не понадобятся какие-то сверхсильные нагрузки, и не нужно будет употреблять жиросжигатели. Физупражнение прекрасно вписывается в любые тренировочные методики, поэтому их используют в самых разных видах спорта, например, лёгкой атлетике или футболе.

Третьим плюсом данного тренировочного элемента считается возможность его лёгкой модификации

Для того чтобы больше уделять внимание при тренировке, вам достаточно просто поменять положение тела или сменить позу. Большинство иных упражнений при этом рассчитаны на работу в одной позе, здесь же их может быть достаточно много – до 5

«Планка» позволяет развить у спортсменов следующие качества:

  • выносливость;
  • гибкость;
  • силу;
  • увеличивать объём и рельеф мышечной массы.

Планка позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела

READ  Как осуществляется тейпирование спины: поясничного, пояснично-крестцового отдела, при остеохондрозе?

Для того чтобы упражнение «планка» давало максимально возможный эффект, необходимо знать, как правильно его делать. Так, ни в коем случае нельзя менять положение конечностей и туловища за всё время тренировки. В крайнем случае можно несколько сократить время выполнения данного упражнения. Дело в том, что только правильность выполнения данного элемента может дать положительный эффект, ошибки же всю пользу от занятий обнуляют.

Однако помимо положительных моментов, «планка» имеет и отрицательные качества. Связанно это с тем, что она относится к разряду так называемых изометрических упражнений, когда нагрузка на организм создаётся за счёт сопротивления, создаваемого различными частями тела. При этом они категорически противопоказаны лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также миопией.

Только правильность выполнения планки может дать положительный эффект

Советы для максимальной эффективности

Если стоять в планке каждый день, ваши результаты потихоньку будут увеличиваться. Но помимо этого, есть некоторые технические моменты, которые помогут достичь цели немного быстрей:

  • Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
  • Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки. 
  • Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
  • Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
  • Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
  • Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце. 
  • Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
  • Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
  • Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.

Думаю, данная статья пролила свет на такое упражнение как планка. А изложенная информация, была для вас полезна. Работая над техникой и выполняя планку ежедневно, поможет вам добиться прекрасных результатов. Ваши мышцы пресса примут выразительный вид, живот не будет выпирать, сделав талию более плоской. Помимо этого, окрепнут все остальные мускулы принимающие непосредственное участие в упражнении. 

Всем успехов в тренировках!

Какова польза упражнения?

У этого упражнения довольно много полезных свойств.

Одно из главных преимуществ – планка укрепляет мышечный корсет и улучшает проходимость кишечника.

Это очень важно, так как мышцы работают вместе. Движения выполняются совместно, для обеспечения стабильного положения ног и рук

Движения выполняются совместно, для обеспечения стабильного положения ног и рук.

Крепкие мышцы важны, потому что они соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Каждое движение происходит благодаря мышцам.

Слабые мышцы ухудшают работу рук и ног.

Сильные мышцы улучшают баланс, стабильность и функции всего организма.

Другое преимущество заключается в том, что упражнение безопасно для спины.

Планка, будучи статическим упражнением, позволяет развить мышцы без оказания давления на позвоночник и поясницу.

На самом деле выполнение планки не только помогает уменьшить боль в спине, но и укрепить мышцы тела, которые поддерживают спину.

В качестве заключения. Распространенные ошибки

Во избежание проблем со спиной, связанных с некорректным выполнением упражнения, советуем ознакомиться со следующими распространенными ошибками:

  • опускание плеч, сутулость;
  • задержка дыхания;
  • ягодицы подняты выше головы;
  • голова поднята, шейный отдел прогибается;
  • поясница округлена или прогнута;
  • мышцы живота/ног расслаблены.

Перевернутая «планка»

В итоге заметим, что если будете придерживаться всех требований, перечисленных выше, то «планка» окажется максимально эффективной. Крепкого здоровья!

Видео – Как выполнять упражнение «планка»

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

  • Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
  • Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки. 
  • Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
  • Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
  • Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.
READ  Сорвал спину как лечить в домашних условиях

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Ðожно ли ÑжеÑÑ ÐºÐ°Ð»Ð¾Ñии пÑи вÑполнении планки

ÐинамиÑеÑкое ÑпÑажнение более ÑнеÑгозаÑÑаÑно Ð´Ð»Ñ ÑеловеÑеÑкого оÑганизма по ÑÑÐ°Ð²Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñо ÑÑаÑиÑеÑким. Ðо Ñем не менее во вÑÐµÐ¼Ñ ÐµÐ³Ð¾ вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑаÑÑодÑеÑÑÑ Ð½Ðµ Ñак много калоÑий, как можно подÑмаÑÑ. ÐавайÑе ÑÑавним в ÑиÑÑаÑ. Ðа ÑÑаÑиÑеÑкÑÑ Ð¿Ð»Ð°Ð½ÐºÑ Ð¾Ð±ÑÑно ÑпоÑÑÑмен ÑÑаÑÐ¸Ñ Ð¿ÑимеÑно 5 ккал за минÑÑÑ. Ðо вÑÐµÐ¼Ñ Ð´Ð¸Ð½Ð°Ð¼Ð¸ÑеÑкого ваÑианÑа Ñеловек иÑполÑзÑÐµÑ 10â15. ÐÑли дополниÑÑ Ð¿Ð»Ð°Ð½ÐºÑ Ð³Ð°Ð½ÑелÑми, Ñо ÑаÑÑод, как пÑавило, ÑвелиÑиваеÑÑÑ Ð´Ð¾ 20 ккал. ÐÑи динамиÑеÑком ÑпÑажнении Ñ ÑопÑоÑивлением или ÑÑкоÑением на болÑÑой ÑкоÑоÑÑи можно поÑÑаÑиÑÑ Ð´Ð¾ 30. ÐбÑаÑаем внимание, ÑÑо даннÑе ÑиÑÑÑ ÑÐºÐ°Ð·Ð°Ð½Ñ Ð¿ÑимеÑно, Ñак как Ñ ÐºÐ°Ð¶Ð´Ð¾Ð³Ð¾ Ñеловека ÑазнÑй меÑаболизм.

ÐÐ¾Ð´Ð²Ð¾Ð´Ñ Ð¸Ñог, можно ÑказаÑÑ, ÑÑо ÑÑо занÑÑие подÑÐ¾Ð´Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¸Ñ. Ðднако еÑли Ð²Ñ ÑоÑиÑе вÑполнÑÑÑ ÑпÑажнение (планкÑ) пÑавилÑно, Ñо ÑекомендÑеÑÑÑ Ð¾Ð±ÑаÑиÑÑÑÑ Ð·Ð° конÑÑлÑÑаÑией к пеÑÑоналÑÐ½Ð¾Ð¼Ñ ÑÑенеÑÑ, коÑоÑÑй Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð²Ð°Ð¼ наÑÑиÑÑÑÑ Ð´ÐµÐ»Ð°ÑÑ ÐµÐµ гÑамоÑно, а Ñакже ÑÑоÑниÑÑ Ñ Ð²ÑаÑа, Ð½ÐµÑ Ð»Ð¸ Ñ Ð²Ð°Ñ Ð¿ÑоÑивопоказаний к Ñаким занÑÑиÑм.

ÐÐ»Ñ ÑеÑ, кÑо меÑÑÐ°ÐµÑ Ð¾ кÑаÑивом ÑелÑеÑе, ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð°Ð½Ð¸Ñ Herbalife ÑазÑабоÑала ÑпеÑиалÑнÑй воÑÑÑанавливаÑÑий кокÑейлÑ. Рего ÑоÑÑав вÑÐ¾Ð´Ð¸Ñ Ð±ÐµÐ»Ð¾Ðº и ÑелÑй ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ Ð²Ð¸Ñаминно-минеÑалÑнÑÑ Ð´Ð¾Ð±Ð°Ð²Ð¾Ðº. Ðа наÑаÑивание мÑÑÑ Ð² ÑÑом кокÑейле оÑвеÑÐ°ÐµÑ Ð³Ð»ÑÑамин. Ржелезо Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð½Ð°ÑÑÑиÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ ÐºÐ¸ÑлоÑодом и пÑедоÑвÑаÑиÑÑ Ð²Ð¾Ð·Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ñе ÑÑавмÑ. ÐÑоме воÑÑÑанавливаÑÑего кокÑейлÑ, ÑекомендÑеÑÑÑ Ð¾Ð±ÑаÑиÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ðµ на «ФоÑмÑлÑ  1». ЭÑо:

  • ÑбаланÑиÑÐ¾Ð²Ð°Ð½Ð½Ð°Ñ ÐµÐ´Ð° в одном ÑÑакане;
  • 10 поÑÑÑÑаÑÑÐ¸Ñ Ð²ÐºÑÑов;
  • 2 минÑÑÑ Ð½Ð° гоÑовкÑ;
  • болÑÑой пÑоÑÐµÐ½Ñ Ð±ÐµÐ»ÐºÐ° и 23 полезнÑÑ Ð²ÐµÑеÑÑва в ÑоÑÑаве.

Так ÑÑо ÑоздаваÑÑ ÐºÑаÑивÑй ÑелÑÐµÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ Ñо вкÑÑом: побалÑйÑе ÑÐµÐ±Ñ Ð¿ÑодÑкÑией Herbalife, коÑоÑÐ°Ñ Ð² комплекÑе Ñ Ð¿ÑавилÑнÑм пиÑанием и ÑегÑлÑÑнÑми ÑпÑажнениÑми Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð±ÑÑÑÑее добиÑÑÑÑ ÑезÑлÑÑаÑа.

УзнайÑе, как пиÑаÑÑÑÑÑбаланÑиÑованнои конÑÑолиÑоваÑÑÑвой веÑ

10 ноÑбÑÑ 2015, 15:23

ÐвÑоÑ: ÐÑÐ´Ñ Ð² ФоÑме

ÐÑениÑе маÑеÑиал!

ÐобавиÑÑ Ð¾ÑзÑв

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки

Планка с упором на коленях (шаг 1)

Планка на коленях (видео):

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка с упором на коленях (шаг 2)Планка с упором на коленях (техника выполнения)

Оцените статью
Понравилась статья?
Комментарии (0)
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *