Упражнения для укрепления мышц спины

18.02.2020
Без рубрики 'Упражнения для укрепления мышц спины
0 18 мин.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний.
Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю.
Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать.
Концентрации

Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц.
Постоянстве. Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок.
Безопасности

Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы.
Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.
Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней

Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни

2+

Разновидности упражнений в лечебных комплексах

Прежде всего, следует отметить, что лечебная гимнастика для позвоночника разделяется на два типа:

  • общая оздоровительная (включающая комплексы упражнений для детей и взрослых либо полностью здоровых, либо находящихся в самых начальных стадиях заболеваний подобного характера);
  • щадящая специализированная (призванная бороться с проблемами более серьезного уровня – при искривлении позвоночника, при воспалении седалищного нерва и других поражениях отдельных участков позвоночного столба).

Исходя из этого, подбирается комплекс ЛФК – причем количество методик (в т.ч. и демонстрирующихся в многочисленных видео в сети) на сегодняшний день столь огромно, что их принято разделять на три основных направления.

  • Методики двигательной активности широкого спектра с элементами танца (включают в себя классическую и step-аэробику, а также схожие с ними). Системы такого типа хороши тем, что не только благотворно влияют на здоровье позвоночника, но и попутно укрепляют сердечно-сосудистую и мышечные волокна в целом.
  • Силовые методики (некоторые модификации силового фитнеса, атлетической гимнастики, калланетики и т.д.). От традиционной утренней гимнастики или физкультуры отличаются тем, что усиленно тренируют отдельные группы мышц – прежде всего шеи, спины и крестцового отдела.
  • Восточные практики (у-шу, цигун, йога и пр.) – ставящие во главе угла не динамику, а статику. Для них характерен огромный набор упражнений на растяжку, а также работа с правильным дыханием (считается, что дыхательная гимнастика для грудного отдела позвоночника от китайских и японских гуру вообще не имеет себе равных).

Чем важны для позвоночника упражнения того или иного специально разработанного комплекса, выполняемые строго по назначенной методике? Тем, что результаты получаются тоже комплексными:

  • значительно укрепляется мышечный каркас, удерживающий позвонки в надлежащем положении благодаря кратному снижению на них нагрузки;
  • более эластичными становятся связки – а, значит, и понижается риск получения травм;
  • уменьшается опасность деградации и разрушения суставов;
  • улучшается обмен веществ и клеточный метаболизм;
  • стабилизируется работа кровеносной системы;
  • выпрямляется осанка;
  • организм становится более выносливым;
  • пропадают болевые ощущения – и, следовательно, улучшается самочувствие.

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

Как правильно лечить радикулит: полезные советы

Малоподвижная сидячая работа дает более интенсивную нагрузку на позвоночник, чем физический труд. Неправильная поза во время сна – причина головных болей, позывов ко сну, ощущения дискомфорта в позвоночнике на весь день.

Это можно исправить в первые полчаса после пробуждения, сделав растяжку. Учитесь у животных. Посмотрите, как просыпается ваша кошка: медленные потягивания с растяжкой корпуса, выгибание спины. Никаких резких движений. Организм плавно пробуждается, усиливается кровообращение.

Если дома доступ к бассейну, пруду по утрам затруднен, применяем «сухой способ». Создайте для этого домашние условия, приобретите специальные столы, стенки. Отличный выход – йога.

READ  Остеохондроз

Рекомендации:

Дышим ровно, не прерываясь. Подбираем нужный ритм движений, чтобы устранить хруст позвонков

Расслабляемся, внимание на мышцах, которые хотим растянуть. Получаем удовольствие

Предосторожности:

  • Выбирайте нагрузку по силам.
  • Собственные достижения не сравнивайте с чужими успехами. Растяжка — не спорт. Здесь все индивидуально.
  • Не делайте рывков.
  • При первых признаках боли приостанавливаем растягивание.

Противопоказания:

  • Растяжение запрещено при артрите, остеохондрозе, остеопорозе, заболеваниях сосудов, сердца, тромбозе. Оно может помочь при их профилактике. Но если болезнь развилась, делать только после совета с врачом.
  • Консультация с врачом необходима перед проведением растяжек во время месячных, при беременности.

Стадии

Развивающее растягивание. От раза к разу растяжку увеличиваем. При признаках напряжения, боли расслабляемся, уменьшаем амплитуду.

Дыхание ритмичное, медленное, ровное, без задержек. Если поза не дает нормально дышать, значит, расслабление не достигнуто.

Гимнастический мяч — фитбол растягивает мускулы скорее прочих упражнений, до предела, которого трудно добиться обычной растяжкой, увеличивает число растягиваемых мышц. Каждое упражнение сделайте трижды по 10 повторений, между подходами минута отдыха.

Становимся на колени перед стеной. Фитбол перед собой. Лягте на мяч животом, не касаясь мяча грудью. Упритесь ногами в стену, пальцами ног касаясь пола. Сожмите ягодичные мышцы. Руки за голову. Плечи сжимаем вперед-назад. Медленно поднимаем грудь, выгибаем поясницу. В исходную позу.

Лягте прямыми ногами на мат, опираясь пятками на фитбол. Руки по бокам, ступни на ширине плеч. Сжимаем ягодицы, не сжимая колени. Поднимаем бедра, чтобы на одной прямой было все тело. Сгибаем колени. Поясницу и бедра не опускаем. Пятками подтягиваем к ягодицам мяч. Выдох. Медленно в исходную позу.

А какой методики растяжки позвоночника Вы придерживаетесь?

Делаете ли Вы гимнастические упражнения для растяжки?

Причины изменения осанки и ослабления позвоночника

Осанка может измениться в любом возрасте человека, поэтому положение своего тела нужно контролировать постоянно, чтобы не запустить дегенеративные процессы в тканях позвоночного столба.

Причины нарушений в различном возрасте:

Дети до 3-х лет. Причинами в младенческом возрасте могут служить аномалии внутриутробного развития, наследственность, заболевания, неправильный уход за грудничком, нехватка условий (неподходящая кроватка, стульчик, малое пространство для ползания).

Дети 4-8 лет. Когда ребенок идет в школу, помимо вышеперечисленных начинает играть роль еще один фактор – неправильное положение сидя за партой. Также опасна слабость мускулатуры. Любые нарушения, если они появляются в этом возрасте, необходимо срочно лечить

Это важно, чтобы не запустить недуг, ведь полностью исправить осанку у взрослого человека очень сложно, а иногда и практически невозможно.

Дети 9-13 лет. В этом возрасте вступают в силу особые причины, в том числе психологические – дети могут сутулиться умышленно, чтобы казаться ниже, а сутулость постепенно входит в привычку

Также могут повлиять мышечный дисбаланс (при чрезмерной спортивной нагрузке и неправильном питании) и быстрый рост (иногда мышцы попросту не успевают расти за скелетом).

Подростки старше 14 и взрослые имеют все из вышеперечисленных причин нарушения осанки. Преимущественно влияют малоподвижный образ жизни, болезни и травмы, если подростковый скелет уже вырос (его формирование заканчивается в 18-20 лет). В зрелом возрасте нарушения могут возникать из-за естественного старения организма.

Все эти отрицательные факторы нужно максимально исключать, чтобы обеспечить здоровье позвоночника.

Последствия неправильной осанки

Любые искривления позвоночника приводят к тяжелейшим последствиям, вплоть до нарушения подвижности и летального исхода.

Последствия неправильной манеры держать спину:

  1. Боль в мышцах, быстрая усталость при физической нагрузке.

  2. Изменение объема легких из-за механического давления. Грудная летка сдавливает легкие, и их дыхательный объем уменьшаться на 20-30%.

  3. Разнообразные нарушения пищеварения из-за нарушения кровообращения и иннервации.

  4. Нарушение в работе сердца, сердечно-сосудистой системы из-за сдавливания и неправильного положения органов и самого скелета.

  5. Очень высокий риск недугов спинного мозга, нервной системы, даже ЦНС, ведь она получает недостаточно крови. Повышенная напряженность нервной ткани приводит к головным болям, снижению работоспособности и частому плохому самочувствию.

  6. Из-за повышенной нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат в целом очень высок риск артрита, артроза, остеопороза, подагры и иных системных нарушений.

  7. Психологические проблемы, заниженная самооценка. Если человек постоянно сутулится, у него наблюдается снижение уверенности.

  8. Из-за неправильного клеточного питания (насыщения тканей кровью, кислородом и питательными веществами) организм раньше и ускоренно стареет.

Нужно понимать, что нарушение мышечного корсета спины влияет абсолютно на все органы в организме человека, даже головной мозг, поэтому любые нарушения позвоночного столба нужно устранять, а еще лучше – предупреждать. Именно поэтому ниже мы опишем самые эффективные методы укрепления мышц , поддерживающих позвоночник.

Почему нужно укреплять спину?

Слабые мышцы сказываются на здоровье всего организма и, в первую очередь, конечно, позвоночника. Чтобы держать наше тело в вертикальном положении, часть нагрузки распределяется на мышцах спины. Если же они не находятся в тонусе, то нагрузка ложится на межпозвоночные диски, и тогда хрящи и связки между ними истираются более быстро. Это приводит к возникновению болей в области шеи и позвоночника в поясничном отделе.

Также в позвонках находится спинной мозг, а нарушение полноценной связки с нервными окончаниями может привести к различным заболеваниям, начиная от головной боли и заканчивая проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Занимаемся дома и в спортзале

Рассмотрим наиболее простые положения для укрепления спины, часть из которых легко выполнять в домашних условиях, используя самые простые приспособления – гимнастический коврик, гантели. Другие же упражнения целесообразней выполнять в спортивном зале.

Комплекс для дома

Среди упражнений для укрепления спины весьма эффективными считаются элементы йоги. Она очень полезна и позволяет тренировать спину дома. Большинство позиций статичны и помогают задействовать каждый отдел спины, растягивая и повышая тонус мышц. Напряжение, которое оказывается на них, не несет риска травмы позвоночника, как в некоторых упражнениях со штангой или тяжелыми гантелями.

Упражнения из йоги для укрепления мышц спины:

READ  Опухоли спинного мозга: симптомы, виды и перспективы лечения

Встаем в планку, сгибаем руки в локтях и упираемся в пол пальцами ног. Затем сгибаем ноги, опускаем колени на пол, приподнимаем ягодицы и упираемся подбородком в пол. Остаемся в таком положении 2-3 секунды, затем поднимаем колени от пола и тянем сперва одну ногу с вытянутым носком вверх, а затем другую. Возвращаемся в позицию с согнутыми коленями.

  • Ложимся на живот с согнутыми в локтях руками и ставим ладони на пол в районе груди. Вытягиваем носки и, вдохнув, приподнимаем голову так высоко, как сможем, а на выдохе опускаем ее на пол. Движение требуется повторить 10 раз.
  • Встаем прямо и опускаемся руками на пол, оставив таз поднятым кверху. Ваше тело должно образовать угол. Пяточки от пола отрывать нельзя, если не получается, слегка согните в коленях ноги. Спину нужно выпрямить, для этого старайтесь опустить голову дальше рук. Постойте так 5-7 секунд и встаньте на колени для отдыха. Повторите 7-10 раз.

Простые физические упражнения для укрепления мышц спины:

Встаем рядом со стеной. Пятки, ягодицы и лопатки должны быть прижаты к стене. Разворачиваем руки наружу, чтобы большие пальцы смотрели в стороны. Постарайтесь свести лопатки, почувствуйте напряжение в мышцах спины и шеи. Стойте в таком положении 20-30 секунд.

  • Напоминает предыдущее упражнение, но здесь мы задействуем большой мяч для фитнеса. Лягте на него спиной и, упершись ногами, перекатывайте мяч вдоль позвоночника. Расслабьте спину и лежите всем весом на мяче – это прекрасное упражнение для снятия напряжения с позвонков и расслабления спины.
  • Ложимся животом на пол и вытягиваем руки перед собой. На счет «1» поднимите руки, на счет «2» соедините пальцы на затылке, на счет «3 снова выпрямите руки и поднимите ноги, на счет «4» вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений для спортзала

Подтягивания в Гравитроне. Устанавливаем на тренажере нужный вес и выбираем средний или широкий хват. Чем уже хват, тем меньше работает широчайшая мышца спины. При выполнении подтягивания в нижней точке движения прогибаемся в пояснице, а в верхней – подаемся вперед, навстречу тренажеру. Ноги должны быть скрещенными.

  • Тяга верхнего блока. Будем тянуть веса за голову широким хватом. Когда тянете вес на себя в нижней точке, не убирайте голову и не горбитесь. Предплечья должны образовывать прямой угол с корпусом.
  • Тяга нижнего блока. При тяге веса на себя в крайней точке нужно обязательно свести лопатки и выгнуть поясницу. Когда же движение идет в обратном направлении, можно позволять весу тянуть вас вперед, и в конце даже сгорбиться. Но как только вы снова начинаете движение тяги, для лучшей проработки широчайшей мышцы выпрямляйте спину.
  • Гиперэкстензия. Упритесь ногами в опоры и следите, чтобы весь корпус составлял прямую линию. Сложите руки на пояснице, наклоняйтесь вперед медленно. Голову держите прямо, смотреть нужно перед собой, не опуская взгляд. Наклонившись до образования туловищем прямого угла, медленно выпрямляйтесь обратно. Не поднимайте корпус слишком высоко – нужно, чтобы тело снова образовало прямую линию от головы до ног.
  • Тяга гантелей к поясу. Берем подходящий вес и упираемся согнутой в колене ногой в скамью, для большей устойчивости ставим рядом такую же руку. Тянем вес к поясу, стараясь вести руку в одной плоскости. Одно из классических в тренажерном зале. Это упражнение с гантелями для укрепления спины позволяет уплотнить мышцы, и весьма эффективно справляется с задачей поддержания их в тонусе.

Меры предосторожности

При остеохондрозе могут возникать боли, поэтому тренировку не проводят во время обострения

Любое из упражнений на прокачку мышц выполняют в определенном режиме. Требования довольно жесткие:

  • Осуществляют движения только за счет работы целевых мышц. Рывки, выполнение по инерции запрещаются.
  • Подходов должно быть не менее 4, иначе нагрузка будет недостаточной.
  • Количество выполнений зависит от типа упражнения. Для прокачки широчайшей на турнике делают от 1 до 25 повторений. Для укрепления спины эспандером выбирают последний по степени жесткости: число повторений должно быть от 7 до 25.
  • При появлении острых болей тренировку прекращают.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

постепенное увеличение нагрузки на организм

Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;

Физические упражнения при боли в пояснице

избегайте резких движений при выполнении того или иного упражнения

Резкие скручивания, выпады или прыжки могут навредить позвоночнику;

концентрируйте все внимание на мышцах, которые задействуются во время движений
(ослабленные мышечные волокна должны быть задействованы максимально, а излишне напряженные – наоборот);

не перегружайте свой организм изнурительными тренировками. Достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю;

Упражнение «Пловец»

делайте ставку не на количество выполненных упражнений, а на их качество
Все движения должны четко соответствовать инструкции

Это повысить эффективность лечебной гимнастики;

не забывайте о дыхании
. Во время физической активности мышцы требуют достаточное количество кислорода, поэтому если вы не будете правильно дышать во время выполнения упражнений, то мышечные и хрящевые ткани не будут питаться должным образом. Начинайте упражнение со вдоха, а заканчивайте выдохом;

Правильное дыхание во время упражнений

постоянство – залог успеха
, и чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине, гимнастику необходимо проводить систематически;

READ  Сыпь на спине

если во время выполнения того или иного упражнения у вас внезапно возникла головная боль, появилась тошнота или общая слабость организма – сразу же остановите тренировку и обратитесь к доктору
;

При появлении неприятных симптомов сразу обращайтесь к врачу

все движения нужно выполнять в удобной одежде из натуральных тканей
. Не забывайте, что футболка, брюки или кофта не должна сковывать движения и затруднять дыхание.

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/uprazhneniya-dlya-spiny.html
  • https://builderbody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/
  • https://superbody.click/trenirovki/nakachat-spinu.html
  • https://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-usloviyah
  • http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html
  • https://spina-expert.ru/fizkultura/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah/

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Для чего это нужно?

С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.


Укрепление позвоночника имеет очень большое значение

Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

  • устранение дискомфорта и болевых ощущений в позвоночнике, которые нередко возникают на фоне различных патологий, например, сколиоза;
  • повышение пластичности и гибкости тела;
  • усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний, а также профилактика их повторных проявлений.


Анатомия мышц спины

В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:

  • укрепляющие упражнения, предназначенные для усиления мышечного каркаса. Применяются такие упражнения не только при лечении разных заболеваний, но и в профилактических целях (с их помощью можно предупредить развития серьезных осложнений);
  • упражнения для растяжки спинных мышц. Как правило, растягивающие упражнения назначаются при лечении искривленного позвоночника, остеохондроза и других болезней.


Для чего позвоночнику необходимы нагрузки?

Комплекс упражнений для укрепления спины с фитболом

Если у вас есть большой спортивный мяч под названием фитбол, вы можете значительно ускорить укрепление спины. Фитбол – это великолепный гимнастический мяч, используемый для тренировок. Этот мяч позволяет проводить эффективные упражнения, основанные на сохранении баланса, что добавляет определенную сложность реализованным движениям.

Упражнение 1

Необходимые вещи: фитбол, гантели. Опираясь на фитбол в области таза и прижав ногу к стене, расслабляйте грудь до тех пор, пока не выровняйте сегмент бедра-таз, чтобы выровнять поясничную область, затем поднимите гантели (чтобы напрячь мышцы верхней части спины). Поднимите гантели 15 раз. Усложнение: делайте больше повторений, использовать более тяжелые гантели. Выполненные 2-3 раза в неделю, эти упражнения для укрепления спины позволят вам укрепить спину и, таким образом, устранить всю боль, связанную с мышечной недостаточностью. Однако в случае постоянных болей мы советуем вам прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом.

Упражнение 2

С помощью этого упражнения можно укрепить мышцы и нижнюю часть спины, а также ягодичные мышцы и бедра (мышцы седалищного нерва). Положите спину на фитбол, затем двигайтесь вперед, пока он не будет поддерживаться только верхней частью спины, плечами и головой. Согните ноги в коленях на 90 градусов и приподнимите таз, чтобы получить идеально выровненный сегмент бедра-таз-голова-туловище. Сожмите ягодицы и продолжайте смотреть вверх, затем удерживайте положение, не двигаясь. Для новичков удерживайте позицию 30 секунд, восстановите 30 секунд, затем повторите 3 раза.

Упражнение 3

Это упражнение на фитболе позволяет укрепить поясницу (мышцы поясницы), а также ягодицы. Основание кровати или журнального столика необходимо для того, чтобы иметь возможность блокировать ноги во время движения. Ложитесь на мяч, поместив таз на его вершину, затем поместите ноги под журнальный столик, чтобы обездвижить их. Движение заключается в том, чтобы поднять бюст, пока сегмент ноги-таз-туловище не выровняется. Не поднимайтесь выше, чтобы не согнуть нижнюю часть спины. Глубоко дышите во время упражнения, затем расслабляйтесь, пока не найдете исходную позицию.

Выполните упражнение в 3 набора из 10 повторений, чтобы начать с 30 секунд до 1 минуты восстановления между каждым, затем увеличьте количество повторений в течение каждого сеанса.

Упрощение: положите живот на фитбол, не блокируя ноги. Попытайтесь достичь движения, не отрывая ног от земли. Усложнение: выполняйте статичное упражнение в динамическом режиме, то есть делайте несколько движений, а затем сохраняйте выровненное положение, не двигаясь в течение нескольких секунд.

Оцените статью
Понравилась статья?
Комментарии (0)
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *